Что такое бюджет калорий. Что такое калории. Как измеряется калорийность продуктов

Анна Королёва

Время на чтение: 19 минут

А А

Что мы знаем о калориях? Ну, во-первых, что их усиленно считают, сражаясь с лишними сантиметрами на талии . А еще их считают, когда нужно, напротив, набрать вес — например, спортсмены. А вот в том, что же дают калории организму, и что они собой представляют, мало кто задумывается. Разбираемся в вопросе!

Что такое калории и чем они отличаются от килокалорий?

Вопреки стереотипам, калории далеки от понятия единицы «полноты». До 20-го века с помощью этой единицы осуществляли измерение тепловой энергии, а сегодня ею обозначают энергетическую ценность продуктов.

Экскурс в историю

Появился термин «калории» во 2-й половине 19-го века, благодаря французским ученым, назвавшим единицу исчисления теплоты сгорания словом «calor» — термохимикам Фавру Зильберману. В 90-х годах того же века пищевые продукты были «разложены» на углеводы и белки с жирами с легкой руки химика Вильбура Этуотера, после чего именно в калориях начали измерять энергоценность каждой пищевой группы. А уже с 20-го века все, мечтающие поправиться либо экстренно похудеть, приступили к подсчету калорий в своих рационах.

Что такое калория?

Этот термин подразумевает определенное количество тепла, с помощью которого температура 1-го г воды подрастает на 1 г по Цельсию. В традиционной физике принято измерять тепловую энергию в джоулях, а вот в быту эти измерения происходят посредством калорий. К слову, 1 калория, как известно, будет равняться 4,1868 джоулям.

Отличие калории от килокалории

Каждый, кто следит за своим весом, знает слово «калории». С этими загадочными единицами ведут борьбу на всех фронтах, не особо понимая — в чем ее действие, откуда она берется и куда девается. И главное — чем отличается от килокалорий.

Для понимания вопроса : 1 килокалория (ккал) = 1 тысяче калорий. Аналогия понятна и проста: 1 кг = 1 тысяче грамм.
На упаковках продуктов указывается энергоценность пищи именно в килокалориях. Слово «N калорий» на упаковке — неграмотность производителей.
Неграмотными считаются и указания о затрачиваемых «калориях» на тренажерах в отдельных спортклубах. Речь идет именно о килокалориях.

Для чего нужны калории – польза калорий для организма

Чтобы жить, нам нужна энергия. Без нее невозможно двигаться, «качать» кровь по своему организму, дышать и пр. А энергия к нам приходит из нашей пищи: сколько калорий — столько и энергии .

1 г углеводов = 4 ккал.
1 г белков — аналогично, 4 ккал.
1 г жиров — 9 ккал.

Из данных компонентов и состоит наша пища.

Зная, сколько этих компонентов в рационе, можно подсчитать — сколько калорий/энергии получит организм. Например, самый популярный продукт — овсянка.

В 100 г продукта:

6 г жиров х 9 ккал = 54 ккал
51 г углеводов х 4 ккал = 204 ккал
12 г белка х 4 ккал = 48 ккал

Итого, всего в 100 г продукта — 306 ккал, которые организм при обмене веществ истратит, преобразовав белки в аминокислоты, углеводы — в глюкозу и иные сахара, а жиры — в жирные кислоты и глицерин.

Аминокислоты из белков — на формирование новых клеток. В частности, мышечной ткани.
Глюкоза из углеводов (в разложенном на простые сахара виде) — на питание клеток. В свою очередь, запасы глюкозы организм «прячет» в мышечных тканях и в печени.
Жиры организмом применяются в качестве горючего. Частично они отправляются в печень и преобразуются в холестерин. Избыток жиров организм складирует под кожей — с ним-то и сражаются красотки всех возрастов (сразу после чашечки чая с тортиком).

При диете для повышения веса идеальная схема калорийности рациона выглядит следующим образом:

До 30 процентов рациона — белки
До 45 процентов рациона — углеводы
До 35 процентов рациона — жиры

Для снижения веса:

До 30 процентов рациона — белки
До 50 процентов — углеводы
До 20 процентов — жиры

Как измеряется калорийность продуктов?

Один из самых сегодня популярных и эффективных методов — подсчет калорий. При нем не нужно отказываться от любимой еды — достаточно просто сохранять баланс калорий в рационе.

Основные принципы:

Количество ккал на сутки = количеству килокалорий, которое израсходуется за день.
Что вы будете кушать — не имеет значения. Главное — не перескочить за тот предел, что дозволен вашей нормой калорийности.
Не снижаем число ккал/сутки относительно нормы в день, чтобы не получить «бонусом» хронические болячки и сбои в организме.

Как измерить калорийности в продуктах?

Число ккал в блюде измеряют следующим образом (на примере овсянки с молоком):

Продукты : 200 г овсянки, 1 л молока, 2 ст/л сахара, ½ ч/л соли и 1 ст/л масла сливочного.
Калорийность продуктов : овсянка — 732 ккал, молоко — 640 ккал, соль — 0 ккал, сахар — 199 ккал, масло — 149,6 ккал.
Калорийность блюда , итоговая — 1720,6 ккал. Калорийность 100 г каши — 134,9 ккал.

Найти калорийность того или иного продукта можно в специальных таблицах, благо, сегодня в них недостатка нет. Но стоит помнить, что…

Калорийность вареных макарон/круп в 3 раза меньше, чем до их приготовления (сырых).
Вес мяса при варке значительно уменьшается, а риса, напротив — увеличивается.
Калорийность сушеных продуктов (например, сухарей, фруктов, грибов или ягод) значительно выше, чем у сырых. В этом случае сначала выясняем значение «Х» (на сколько уменьшилась масса продукта после его сушки), а уже потом значение продукта из таблицы калорийность умножаем на число «Х».
Если вы варите суп , то учитывается не только калорийность каждого компонента, но приправы, сметана и другие мелочи, которые обычно мы забываем посчитать.

Считаем дневную норму калорий

Для определения данной нормы в первую очередь выясняем основные показатели:

Обмен веществ (ОВ) . Он зависит от режима работы/движения/питания. Формула вычисления: вес х 20 ккал = показатель ОВ.
Возраст . Формула вычисления: на каждое десятилетие после 20-ти лет уменьшаем объем калорий на 2 процента.
Пол . Мужчине нужно больше калорий.
Ритм жизни (процент его активности) : сидячий (офисно-компьютерный) — 20%, сидячий с легкой активностью (прогулки, шопинг, уборка и пр.) — 30%, средняя активность — 40%, высокая (с тренировками, с физической работой) — 50%.
Физическая активность (ФА) . Формула исчисления: показатель обмена веществ х на процент активности ритма жизни.
Процент энергии при переваривании пищи (ПЭПП) . Формула исчисления: (физ/активность + показатель обмена веществ) х 10%.

Итак, формула суточной нормы калорийности будет равна: ПЭПП + ФА + ОВ. Далее полученный результат следует откорректировать по показателю возрастной категории (то есть, минус 2% за каждое десятилетие после 20-ти). Если подсчеты ведутся для схемы похудения, то уточняем результат далее: 1 суточная порция калорий — (свой вес х 7 ккал).

Следует помнить, что только лишь заглянуть в таблицу калорийности — мало. Следует сопоставлять калорийность блюд с энергетическими потребностями человека. То есть, для будущей мамы это будет одно суточное значение, для ребенка — другое, для спортсмена — третье, и т.д.

Где калорий больше?

Энергоценность продуктов зависит исключительно от их химического состава. Наиболее низкокалорийными считаются продукты с энергоценностью ниже 40 ккал/100 г.

Из самых низкокалорийных можно отметить:

Овощи : листовой салат, репчатый лук и свекла, огурцы, сладкий перец, чеснок с петрушкой и хрен.
Фрукты/ягоды : апельсины и земляника, ежевика, грейпфрут, ананасы, айва с алычой, вишня, гранаты, брусника и киви, яблоки, малина, черешня.
Мясо : кролик и курятина, почки, легких сортов телятина и говядина.
Рыба : минтай и путассу, креветки, хек и камбала, корюшка, щука и судак, карась с окунем, карп.
Молочные : любые, но обезжиренные.
Сладости : пастила, зефир и мармелад.
Ржаной хлеб .

Чем выше количество клетчатки в продукте, тем ниже калорийность.

Максимально высокая калорийность — 500-900 ккал на 100 г. Такими продуктами злоупотреблять не рекомендуется:

Масло (любого вида)
Жирная свинина и шпик
Различные с/к колбасы
Кремовые пирожные
Орехи (любые)
Шоколад

Калорийность продуктов и энергия – как оставаться стройным?

От калорий не худеют и не толстеют. Это лишь единица измерения . Но между повышением/снижением веса и калорийностью пищи, конечно же, существует прямая связь. Суть процесса проста — человек съедает продукт, и происходит переработка полученной энергии в тепло (в те самые килокалории). Причем, в 1-м г жиров килокалорий больше, чем в 1-м г углеводов, а именно 9 ккал . Вот почему жирные блюда способствуют повышению веса (особенно, при накапливании данных ккал организмом, а не грамотном их расходовании).

Расход калорий должен соответствовать их полученному количеству. Поэтому обильный рацион спортсмена совершенно не подойдет хрупкой девушке с сидячим образом жизни — во всем должна быть гармония!

Расчет калорийности в рационе — кому какая подходит?

Суточный рацион с расчетом калорий для взрослого человека с легкой физической нагрузкой.

Завтрак

2 яйца всмятку — 149,15 ккал.
(орехи, фрукты, молоко) — 225,5 ккал/порция.
Чай с молоком и сахаром — 43 ккал.
Булочка — 335,7 ккал.

Обед

Уха — 92-100 ккал/порция.
Пюре (молоко, масло) — около 200 ккал/порция.
Отварная говядина (150 г) — 381 ккал.
Салат из овощей с маслом — около 130 ккал/порция.
Компот из сухофруктов (200 г) — 120 ккал.
Тосты — 293 ккал.

Ужин

Куриная грудка отварная (150 г) — 205,5 ккал.
Салат из овощей с маслом — 130 ккал/порция.
Кофе с сахаром и молоком — 113,7 ккал.
+ кефир перед сном — 80 ккал (200 мл, 1%).

Итого : 2426,55 ккал/сутки.

Суточный рацион с расчетом калорий в

Завтрак . Легкий кофе с молоком + свежие фрукты + яйцо + хлеб (грубый помол) + масло + варенье. Всего — около 800 ккал.
Обед . Салат овощной с маслом + 100 г печени + вермишель с сыром + тосты + клюквенный морс + груша. Всего — около 850 ккал.
Полдник . Пара запеченных яблочек + творог со сметаной — 350 ккал.
Ужин . Пюре + яблочный компот + хлеб + отварная рыба. И кефир перед сном. Всего — около 700 ккал.

Итого : 2700 ккал/сутки.

Суточный с расчетом калорий для спортсмена

Завтрак

2 яйца вкрутую — около 170 ккал.
2 ломтика подсушенного хлеба (мультизлак) — 272.00 ккал, с джемом — 130 ккал.
150 г овсянки с молоком — 466,6 ккал.

2-й завтрак

Энергетический батончик с протеином — 300 ккал.
Чай с сахаром — 56 ккал.

Обед

Овощной салат , 300 г — 202,5 ккал.
Куриный суп , 500 мл — 121,5 ккал.
Говядина отварная , 250 г — 635 ккал.
Апельсиновый сок — 86 ккал.
Крекеры , 50 г — 352 ккал.

Полдник

Ягодный компот , 200 мл — 72 ккал.
Сдобная булочка , 200 г — 678 ккал.

Почти каждая женщина сегодня внимательно следит за калорийностью употребляемой пищи. Существуют даже рестораны, которые прямо в меню указывают количество калорий, которые содержатся в каждом блюде. Следует понимать, что же такое калория и какую пользу она несет нашему организму.

До сих пор наука все еще не может точно объяснить, как клетка превращает съеденную нами еду в энергию. Мы просто знаем, что это именно так. Не существует точного объяснения тому, почему определенная клетка организма, для своего нормального функционирования, требует точно определенных, а не просто питательных веществ вообще. Еда, попадая в наш организм, соединяется с кислородом. Можно сказать, что она просто «сгорает», как топливо. Роботу, производимую топливом, мы измеряем с помощью калорий.

Грамм - калория или малая калория – это количество теплоты, необходимое для поднятия температуры одного грамма воды на один градус Цельсия. Большая калория насчитывает 1000 малых. При измерении энергетической ценности еды мы обычно используем большую калорию. Каждый вид пищи, сгорая, поставляет организму определенное количество калорий. Так, один грамм белка дает четыре калории, один грамм жира – девять. Зачастую, нашему организму все равно, какие продукты используются для получения энергии, лишь бы этой энергии хватало для поддержания всех процессов его жизнедеятельности.

Количество калорий, необходимое человеку, зависит и от работы, которую он выполняет. В состоянии абсолютного покоя взрослому человеку требуется примерно 1680 калорий в день. Если же человек занимается каким-нибудь движением или выполняет легкую работу, количество потребляемых калорий увеличивается до 3300 калорий в день. Если человек долго и тяжело трудится на протяжении дня, то для нормального функционирования его организма ему потребуется около 6000 калорий в день. Детям необходимо более калорийное питание, чем взрослым, поскольку детский организм обладает более быстрым обменом веществ и намного быстрее «сжигает» топливо. В зимнее время человек тратит больше калорий чем летом, некоторое количество организм тратит на поддержание нормальной температуры тела.

Если человек употребляет больше калорий, чем успевает израсходовать его организм в процессе жизнедеятельности, то излишки откладываются для будущего использования. Эти излишки превращаются в жир. Именно поэтому большинство из нас стараются учитывать количество употребляемых калорий. Хотя, в некоторой мере, жировая прослойка необходима. Изначально, маленькие капельки жира появляются в середине клетки, по мере увеличения собираясь в большую каплю они полностью заполняют клетку и раздувают ее, превращая в большую каплю жира, окруженную тонкой тканью. Но это происходит только в определенных местах нашего тела. Уши, лоб, нос и суставы не имеют жировой ткани. В женском организме обычно накапливается больше жиров, чем у мужчин.

Главной причиной накопления жировых отложений в человеческом организме является потребность в запасе энергии. Обычное ежедневное питание организма - это глюкоза, которая очень хорошо усваивается. Процесс переваривания жиров сложнее, но жир выделяет больше тепла, чем соответствующее количество глюкозы. Поэтому, несмотря на более сложные процессы переработки жиров организмом, именно жир является наиболее удобным резервом питательных веществ для накоплений в организме. И только тогда, когда вы станете употреблять меньше калорий, чем вы сжигаете в течении дня, ваш организм начнет использовать собственные запасы калорий, а именно жировые отложения.

Не нужно полностью лишать себя подкожной жировой прослойки, ограничивая себя в рационе. Жир является защитным материалом для организма, он действует как водяная подушка. Из-за своей эластичности жировые клетки плохо поддаются сжиманию, благодаря чему мы можем удобно сидеть. Кроме того, подкожные жировые клетки участвуют в процессах терморегуляции организма, защищая нас как от холода, так и от жары. Главное правильно организовать питание, чтобы количество потребляемых калорий не превышало количество сжигаемых вами калорий в течение дня.

Что такое калории ? Калория - всего лишь единица измерения: количество тепла, которое необходимо для повышения одного грамма воды на один градус Цельсия. Человеку чтобы жить (двигаться, дышать, думать), нужна энергия. Даже состояние покоя нашему организму необходима энергия на поддержание жизненно важных функций: работы сердца, нервной системы и т.д. Её мы получаем из продуктов питания. Количество калорий в пище - мера того, сколько энергии она содержит. Например, один грамм углеводов = 4 ккал; один грамм белка = 4 ккал; один грамм жира = 9 ккал. Если Вы знаете, сколько белков, жиров и углеводов содержится в продукте, то сможете определить, сколько калорий (энергии) получите, съев его.

Для поддержания жизненных сил разным людям нужно разное количество калорий . Важно помнить, что наш организм - очень сложный механизм и не существует универсальной формулы для всех. В зависимости от роста, пола, возраста, веса и уровня физической активности эта цифра может уменьшаться или увеличиваться. Взрослому человеку в среднем необходимо 1800 - 2500 ккал в день, а спортсмену - 3500 ккал . Под словом «необходимо» подразумевается, что в организм должно поступить определенное количество энергии. На метаболизм влияют внутренние процессы в организме и Ваше эмоциональное состояние, а так же температура окружающей среды и ряд других внешних факторов. Что происходит, когда Вы употребляете больше калорий , чем тратите? Излишек калорий любого происхождения чреват избыточным весом. Организм израсходует столько, сколько ему требуется, а остальное, примерно одну треть от ежедневной нормы - «отложит».

Если Вы потребляете ровно столько калорий , сколько сжигаете, и если речь идет только о весе, то состав продуктов не играет такой уж большой роли. Одна калория - это одна калория, независимо от ее происхождения. Калория из белка, не отличается от калории из жира - это просто единица энергии. И пока Вы тратите столько же энергии, сколько съедаете, Ваш вес будет стабильным. Если начнете расходовать больше, вес будет снижаться. Другое дело, когда речь заходит о питательной ценности продуктов, о красивом теле и просто о здоровье, здесь имеет большое значение, из каких именно источников (продуктов) поступают калории. Чем лучше и полней усваивается пища, тем больше остается энергии для обновления клеток, а, следовательно, и для всего организма.

Один из самых распространенных мифов - количество жировых клеток не изменяется в течение жизни, а толстеют именно те, у кого этих клеток больше. На самом деле жировые клетки способны размножаться и довольно активно! У худых людей количество жировых клеток варьируются от 41 до 65 миллионов, у страдающих ожирением - от 200 миллионов. Диаметр жировой клетки меняется (от 70 до 120 мкм) и как только его перерастает, образуется новая. Жировые клетки почти не отмирают и все «помнят». И если Вы, не важно, по какой причине, имели когда-то лишний вес, а потом похудели, есть большая вероятность вернуться к прежнему весу.

Хотите избавиться от трех-четырех лишних килограммов? В первую очередь Вам необходимо основательно пересмотреть свое питание и откорректировать его таким образом, чтобы оно было направленно на постоянное сжигание жира. Для этого из рациона нужно исключить «пустые» калории, отдав предпочтение полезным продуктам. К «пустым» калориям относятся все простые углеводы (сладости, печенье, белый хлеб, газированные напитки), насыщенные жиры и трансжиры (сало, сливочное масло, жирная сметана, пончики, фастфуд, чипсы). Полезные калории Вы найдете в сложных углеводах (овощи, крупы, неочищенный рис, бобовые, цельнозерновой хлеб, фрукты) и ненасыщенных жирах (жирная рыба, орехи, оливковое и льняное масло). Питаться следует 5-6 раз в день небольшими порциями, и пить не менее 8 чашек простой кипяченой или минеральной (без газа) воды. Таким образом, чтобы похудеть, достаточно просто сократить суточную норму потребляемых калорий, но при этом необходимо помнить, что она должна быть не меньше 1200 ккал. Потреблять заниженное количество калорий без ущерба для организма можно не больше двух недель. Затем следует переходить к нормальному по калорийности питанию.

Сбалансированный рацион должен состоять из белков на 11-13%; из жиров на 25-30% и из углеводов на 60-80%.

Вооружившись этими данными, а так же данными о калорийности продукта Вы легко сможете подсчитать, сколько калорий вы потребляете за определенный период времени. Калорийность питания должна отвечать задачам дня: если Вы худеете - это один режим питания, если решили мышцы нарастить - другой, если просто придерживаетесь здорового питания - третий. Любой вид активности так же имеет выражение в калориях. Количество энергии, потребляемое в состоянии покоя, называют основным обменом веществ (у женщин он ниже на 10-15%), чем у мужчин). Следует отметить, что с возрастом, базовый обмен веществ замедляется. Это связанно с уменьшением мышечной массы и снижением биологической активности организма. Однако уменьшение калорий - это лишь первый шаг к снижению веса. Хотите добиться наилучшего результата, тогда сочетайте сбалансированную диету , составленную врачом-диетологом с регулярными физическими нагрузками!

Слово "калория" происходит от латинского "calor" - "тепло".

Калория - это устаревшая (внесистемная) единица измерения энергии (количества теплоты, работы), которая раньше широко использовалась в физике, теплотехнике, энергетике, а теперь, по сохраняющейся пока традиции, используется при оценке энергетической ценности (калорийности) пищевых продуктов и в некоторых других случаях. Международная организация законодательной метрологии (МОЗМ) настаивает на скорейшем изъятии калории из обращения, но традиции пока сильны и калория своим присутствием продолжает нервировать учёных. (Калория ведёт своё происхождение от времён, когда в науке господствовало представление о некой гипотетической субстанции - теплороде. От теплорода давно отказались, поняв природу теплоты, а калория до сих пор осталась. "Теплород" - по латыни calorie.)

В Международной системе единиц физики используют другую единицу энергии, работы и количества теплоты - джоуль (обозначается Дж). Если сила в 1 ньютон переместила тело в направлении действия силы на расстояние 1 метр, то говорят, что совершена работа в 1 джоуль (или, что то же самое, затрачена энергия в количестве 1 джоуль). Тысяча джоулей равна одному килоджоулю: 1000 Дж = 1 кДж.

Миллион джоулей равен одному мегаджоулю: 1000000 Дж = 1 МДж.

Есть ешё большие единицы: гигаджоуль (миллиард джоулей), тераджоуль (триллион джоулей) и т. д.

Все расчёты потребляемой или генерируемой мощности двигателей, турбин, реакторов, генераторов, нагревателей основываются именно на джоуле, но никак не на калории. Например, мощность пылесоса или аудиоколонки указывается в ваттах (1 Вт = 1 Дж/1 с).

Что же такое калория?

1 калория - это количество теплоты, необходимое для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия при стандартном атмосферном давлении 101 325 Па.

Но нагревать воду можно при разной начальной температуре. Как оказалось, затрачиваемое на нагревание количество теплоты зависит от начальной температуры воды. Так, при нагревании 1 грамма воды от температуры 14,5°С до температуры 15,5°С необходимо затратить 4,1855 Дж энергии. Эта единица калории называется 15-градусной калорией (обозначается кал 15 или cal 15). Есть ещё 20-градусная калория равная 4,182 Дж. Есть целая куча других калорий (международная, термохимическая, 4-градусная). Значения их в джоулях не сильно различаются между собой, но всё же различаются, что создаёт трудности в унификации расчётов. Единственным выходом является полный отказ от использования калории и повсеместный переход к джоулю. Кстати, на этикетках продуктов энергетическая ценность уже указывается параллельно в калориях и в джоулях. Осталось законом отменить калории. Но этому мешает обычная инерция мышления: диетологи и производители продуктов, да и потребители не хотят менять свои привычки. Заметим, что калория - это маленькая величина и поэтому используется в тысячу раз большая величина - килокалория, которую диетологи иногда называют "Калорией" с большой буквы или "большой калорией", или "пищевой калорией", что вносит ещё большую путаницу.

На практике энергетическую ценность пищевых продуктов изначально измеряли, сжигая их в калориметре (100 гр продукта) и измеряя выделившуюся энергию (такая же примерно энергия выделяется в организме человека в процессе пищеварения). Сегодня пользуются уже готовыми таблицами, в которых указана энергетическая ценность отдельных химических составляющих продукта. Намного легче определить количество в продукте белков, углеводов, жиров, а потом произвести обычное умножение и сложение, согласно следующим коэффициентам:

белки - 3,8 ккал/г (16 кДж/г),

углеводы - 4,1 ккал/г (17 кДж/г),

жиры - 9,3 ккал /г (39 кДж/г),

алкоголь (этанол) - 7,1 ккал/г (26 кДж/г),

органические кислоты - 2,2 ккал/г (9 кДж/г),

многоатомные спирты - 2,4 ккал/г (10 кДж/г).