Поддержание диеты и соблюдение принципов правильного питания является залогом успешного лечения разнообразных заболеваний, особенно связанных с нарушениями липидного, углеводного обмена. Стремясь достичь нужного результата, многие обращают внимание на калорийность продуктов, уровень содержания углеводов и других питательных веществ.
Однако это не совсем правильно, так как не объективно отражает их влияние на метаболические процессы. Поэтому для определения диетической ценности блюд рекомендуют использовать другие параметры. Продукты с низким гликемическим индексом (сокращенно этот показатель обозначают ГИ) — оптимальный вариант для составления рациона питания.
Дальнейшее «поведение» углеводов зависит от их вида. Быстро усваиваемые углеводы способствуют резкому повышению уровня глюкозы в крови, что провоцирует ожирение, нарушения метаболизма, расстройства функционирования сердечно-сосудистой системы и другие патологии. Медленно усваиваемые углеводы обеспечивают постепенный распад глюкозы и равномерный расход энергии при физических нагрузках, что способствует поддержанию чувства насыщения.
Степень влияния углеводов на уровень сахара в крови отображает гликемический индекс . ГИ глюкозы равен 100, остальные полисахариды характеризуются значениями подобного параметра в диапазоне от единицы до ста. ГИ является своеобразным отражением реакции организма на потребляемые углеводы по сравнению с чистой глюкозой.
В соответствии со значением ГИ все продукты питания можно разделить на несколько групп:
- пища с повышенным ГИ (более 70 единиц);
- еда со средним ГИ (показатель в пределах 56 — 69 единиц);
- пища с пониженным ГИ (значение не превышает 55 единиц).
Потребление продуктов с низким ГИ имеет ряд преимуществ:
- постепенное высвобождение глюкозы на протяжении дня;
- контролируемый аппетит;
- постепенное похудение;
- профилактика ожирения;
- предотвращение развития и нежелательных последствий сахарного диабета.
Но в то же время, если в диете присутствуют только продукты с низким гликемическим индексом, снижается резистентность организма к физическим тренировкам, блюда, отвечающие подобным требованиям весьма сложны в приготовлении.
Потребление продуктов с высоким ГИ обеспечивает резкое повышение энергии и прилив сил, однако они имеют ряд недостатков:
- высокая вероятность формирования большого количества подкожного жира;
- быстрое наступление чувства голода;
- противопоказаны для диабетиков.
Сориентироваться в разнообразии содержащих углеводы продуктов поможет таблица с указанием точного значения гликемического индекса.
| Наименование продукта | Значение ГИ |
| Овощи, фрукты, зелень | |
| Черника | 25 |
| Шпинат, щавель | 15 |
| Яблоки (в любом виде) | 35 |
| Кабачок | 15 |
| Различные сорта капусты | 15 |
| Смородина | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Редис | 15 |
| Листовой салат | 15 |
| Перец сладкий и чили | 15 |
| Огурец | 15 |
| Томаты (свежие и сушеные) | 30 и 35 соответственно |
| Вишня | 25 |
| Клубника | 25 |
| Малина | 25 |
| Крыжовник | 25 |
| Смородина | 25 |
| Баклажан | 20 |
| Тыква | 75 |
| Сливы | 35 |
| Ананас | 45 (65 консервированный) |
| Киви | 50 |
| Виноград | 45 |
| Картофель | 65 (в мундире на пару), 95 (фри), 80 (пюре) |
| Абрикос | 30 |
| Горошек стручковый | 15 (45 консервированный) |
| Гранат | 35 |
| Грейпфрут | 30 |
| Груша | 30 |
| Арбуз | 75 |
| Дыня | 60 |
| Банан | 60 |
| Хурма | 50 |
| Морковь | 30 |
| Мандарин | 30 |
| Персик, нектарин | 35 |
| Изюм | 65 |
| Курага | 35 |
| Крупы, злаковые, другие гарниры | |
| Вермишель из твердых сортов пшеницы | 35 |
| Зародыши пшеницы | 15 |
| Цельнозерновые злаки | 45 |
| Рис | 70-90 (в зависимости от способа приготовления), 35 дикий |
| Пшенная каша | 70 |
| Хлеб белый (не глютеновый) | 90 |
| Хлеб цельнозерновой | 45 |
| Грибы | 15 |
| Отруби | 15 |
| Стручковая фасоль | 15 |
| Ячневая крупа | 25 |
| Чечевица | 30 |
| Овсянка | 60 |
| Мюсли | 50 (в чистом виде) |
| Перловка | 25 |
| Гречка | 40 |
| Кукурузная каша | 70 |
| Булгур | 55 |
| Молоко и молочные продукты | |
| Молоко | 30 |
| Мороженое сливочное | 60, 35 на фруктозе |
| Творог | 30 |
| Натуральный обезжиренный йогурт без добавок | 35 |
| Мясо, рыба, морепродукты | |
| Морская капуста | 30 |
| Натуральное мясо краба | 40 |
| Колбаса докторская натуральная | 40 |
| Сосиски из говяжьего фарша | 30 |
| Закуски, напитки, соусы | |
| Мед | 60 |
| Кетчуп | 55 |
| Майонез | 60 |
| Покупные шоколадные батончики | 65 |
| Бисквит | 70 |
| Пиво | 110 |
| Фисташки (натуральные) | 15 |
| Напиток с цикорием | 40 |
| Соевый соус | 20 |
| Орехи | 15 |
| Соки | 35 (яблочный и томатный), 20 (лимонный), 50 (грушевый), 55 (виноградный) |
| Суши | 55 |
| Пончики без начинки | 75 |
| Горчица | 35 |
| Сладкая газировка | 75 |
| Джем | 55 |
Молочные продукты многие диетологи рекомендуют как основу рациона. Они имеют достаточно высокую пищевую ценность, содержит легко усваиваемые белки. Их ГИ колеблется в пределах 15 — 80, этот показатель увеличивается по мере повышения содержания сахара.
На уровень ГИ (от 35 до 100) в хлебе и мучных изделиях в основном влияют дополнительные добавки (усилители вкуса, подсластители, разрыхлители). Кондитерские изделия также характеризуются высоким значением гликемического индекса. Если нет проблем с избыточным весом, их можно потреблять, но в ограниченном количестве, в первой половине дня и в сочетании с другими продуктами, замедляющими пищеварение.
Большинство овощей имеют низкий ГИ, кроме того, их присутствие в блюдах снижает скорость усвоения углеводов. Фрукты, в состав которых входит карнитин, способствуют сжиганию жира и понижают общий гликемический индекс готового блюда.
Напитки обладают широким спектром ГИ, причем этот показатель повышает наличие сахара. Кроме того, усвоение углеводов ускоряет газировка. Что касается жиросодержащих продуктов, следует отдавать предпочтение блюдам, приготовленным на основе растительных жиров. Орехи имеют относительно низкий ГИ, однако благодаря высокой концентрацией липидов они тяжело перевариваются и замедляют пищеварение.
На уровень гликемического индекса влияет ряд факторов. Например, ГИ продуктов, в состав которых входит крахмал, возрастает в процессе тепловой обработки. Таким же образом влияет и измельчение продуктов. В нарезанном виде они усваиваются гораздо быстрее, что отражается на метаболизме глюкозы, это же касается и выдавливание соков. ГИ повышает и добавление в процессе готовки растительного масла.
Особого внимания заслуживает расчет ГИ продуктов при составлении диеты для пациентов с сахарным диабетом. Поэтому рекомендуют рассчитывать гликемическую нагрузку. Вычисляют ее по формуле:
ГН = масса продукта в граммах ×ГИ данного продукта/100
Для оценки полноценности питания применяют такую шкалу гликемической нагрузки:
- низкий уровень — до 80;
- средний уровень — 81 — 119;
- высокий уровень — выше 120.
Потребление продуктов с высоким ГИ может вызвать неконтролируемые колебания уровня глюкозы в крови. Кроме того, пациентам с сахарным диабетом важно поддерживать массу тела, а подобный режим питания только способствует появлению лишних килограмм. Поэтому во время готовки сахар следует заменять фруктозой, и есть только сладости, специально предназначенные для диабетиков.
Углеводы с низким гликемическим индексом: применение показателя для составления диеты, «полезные» и «вредные» углеводы
При составлении рациона питания при сахарном диабете, расчета гликемического индекса и нагрузки недостаточно. Необходимо также принимать во внимание наличие в питании белков, жиров, витаминов и минералов. Углеводы должны составлять существенную часть рациона, в противном случае высок риск как гипо-, так и гипергликемии.
Однако предпочтение следует отдавать продуктам с гликемическим индексом до 60—70, а в идеале и меньше. А во время готовки необходимо избегать жарки на масле или животном жире, добавления жирных соусов на основе майонеза.
В последнее время все большей популярностью пользуются низкоуглеводные диеты.
Возможно, они и способствуют снижению веса, но с другой стороны, недостаток углеводов может вызвать такие нежелательные симптомы:
- слабость;
- сонливость;
- апатия;
- депрессивное состояние;
- упадок сил.
Особенно низкоуглеводные диеты опасны для диабетиков. Поэтому следует придерживаться правила «золотой середины». Потреблять углеводы необходимо, однако они должны быть «полезными», то есть медленно усваиваемыми.
Сложные углеводы с низким гликемическим индексом содержатся в таких продуктах:
- бобовые;
- цельнозерновые каши;
- некоторые овощи.
Блюда, приготовленные из этих продуктов, должны составлять треть рациона. Это обеспечивает постепенное выделение энергии, оказывает положительное влияние на состояние пищеварительной системы, не вызывает резких колебаний уровня глюкозы в крови.
Остальная диета включает пищу с минимальным количеством либо полным отсутствием углеводов, это:
- молоко и кисломолочные продукты;
- фрукты (цитрусовые, зеленые яблоки) и овощи;
- постное мясо;
- нежирная рыба и морепродукты;
- яйца;
- грибы.
Гликемический индекс продукта можно как уменьшить, так и увеличить. Например, следует употреблять больше сырых овощей и фруктов, избегать их термической обработки. А если их варить, то лучше в неочищенном виде. Также не нужно мелко измельчать пищу. Уменьшения показателя ГИ можно достигнуть при помощи добавления уксуса и маринадов на его основе.
Еда с низким гликемическим индексом: ежедневный рацион, примерное меню, основные правила
Каждодневный рацион питания должен включать блюда из продуктов с низким и средним гликемическим индексом, белки и жиры. Низкогликемическая диета необходима для всех, стремящихся сбросить лишние килограммы, страдающих от предрасположенности к избыточному весу.
Принципов подобного питания необходимо придерживаться всем пациентам из группы риска по диабету (при отягощенной наследственности, инсулинорезистентности), с заболеваниями сердечно-сосудистой, пищеварительной, мочевыделительной системы, эндокринными патологиями.
Ориентировочный рацион питания на неделю выглядит следующим образом:
- Понедельник
.
Завтрак: отварное мясо, свежие овощи, кофе или чай без сахара.
Второй завтрак: салат из яблок и моркови.
Обед: вегетарианский суп, на десерт фрукты или сок.
Полдник: стакан нежирного и несладкого йогурта, отвар шиповника или сок.
Ужин: отварная рыба с зеленым горошком. - Вторник
.
Завтрак: паровой омлет с овощами.
Второй завтрак: обезжиренный творог.
Обед: грибной или овощной суп с отварным куриным филе.
Полдник: несколько фруктов, кефир.
Ужин: фаршированный куриным или индюшиным фаршем перец без соуса. - Среда
.
Завтрак: овсяная каша, салат из овощей с растительным маслом и зеленью.
Второй завтрак: яблоки, несколько штук кураги.
Обед: борщ на неконцентрированном бульоне из курицы или говядины, салат из свежей или квашенной капусты.
Полдник: обезжиренный творог, можно добавить ягоды.
Ужин: запеченная рыба, гречневая каша. - Четверг
.
Завтрак: омлет, салат из моркови с яблоком.
Второй завтрак: йогурт.
Обед: рыбный суп без риса, отварная рыба с горошком.
Полдник: стакан кефира, горсть сухофруктов.
Ужин: цельнозерновая каша, отварное филе, немного свежих овощей. - Пятница
:
Завтрак: геркулес, отварные яйца.
Второй завтрак: нежирный творог.
Обед: постный суп, отварное мясо с овощами.
Полдник: фрукты.
Ужин: отварное филе хека, отварной нешлифованный рис. - Суббота
:
Салат из овощей с нежирным сыром, тост из цельнозернового хлеба.
Второй завтрак: фрукты или сок.
Обед: грибной суп, отварное мясо, тушенные овощи.
Полдник: йогурт.
Ужин: салат из морепродуктов, зелени и овощей. - Воскресенье
:
Завтрак: любая каша, 2 яичных белка.
Второй завтрак: сезонные фрукты, йогурт.
Обед: постный овощной суп, отварная рыба, овощи в любом виде.
Полдник: горсть сухофруктов.
Ужин: гречка, запеченное филе индейки.
Гликемический индекс – это показатель скорости повышения глюкозы (сахара) в крови человека после приема в пищу определенного продукта. Когда сложные углеводы поступают в организм, за счет ферментов расщепляются до простых. Те, в свою очередь, под влиянием химических реакций превращаются в глюкозу. Если скорость расщепления быстрая, уровень сахара в крови значительно повышается и быстрее наступает чувство голода.
Диетологи рекомендуют для похудения выбирать то питание, при котором углеводы медленно усваиваются и дают продолжительное ощущение насыщения. Кроме этого, людям, страдающим сахарным диабетом, также необходимо следить за гликемическим индексом, чтобы сахар не навредил здоровью. Интересно, что калорийность не связана с ГИ. Она лишь отображает количество энергетической ценности, а не скорость расщепления углеводов на глюкозу. Поэтому при похудении следует учитывать оба этих показателей. Что такое гликемический индекс, впервые представил миру доктор Дэвид Дженкинсон в 1981 году. После многолетнего тестирования создана новая классификация, которая изменила отношение людей к питательной ценности продуктов. Поэтому, если вы следуете принципам правильного питания и следите за своим здоровьем, эти данные помогут избавить организм от «пищевого мусора».
Чтобы рассчитать гликемический индекс готового блюда, следует воспользоваться общепринятой таблицей с установленными показателями. В ней вы найдете информацию по каждому продукту, и без проблем сможете придерживаться сбалансированного правильного питания и придерживаться диеты. Учитывайте, что перечень примерный, потому что указаны для продуктов без термической обработки. Во время приготовления уровень глюкозы может увеличиваться или уменьшаться. Кстати, в списке вы не найдете обезжиренный молочные продукты, сыры, бульоны и воду, потому что их индекс равен нулю.
Определить ГИ можно с помощью формулы Gl, но для упрощения расчетов введена шкала из 100 единиц, при которых 0 – отсутствие углеводов, а 100 – глюкоза в чистом виде. Можно сказать, что это процентное соотношение сахара в продукте. На его величину влияет способ обработки блюда, вид переработки и рецепт. Некоторые ученые взяли за стандарт измерения белый хлеб вместо глюкозы, поэтому индекс получил название хлебной единицы. Она указывает на количество углеводов по отношению к ломтику хлеба.
Гликемический индекс делится на три группы:
- низкая содержит значения от 0 до 40;
- средняя включает показатели от 40 до 70;
- высокая охватывает от 70 до 100.
Обратите внимание на то, что вред организму наносят не продукты с высоким индексом, а из излишнее употребление при пассивном образе жизни. Углеводы, которые быстро усваиваются, полезны для организма, если их употреблять сразу после силовой тренировки. Но при малоподвижном образе жизни они превращаются в жировые отложения.
Интересно! Пищевая ценность продукта зависит не только от его разновидности, но и от способа приготовления. Особенно неоднозначно ведет себя мясная и молочная пища.
Несмотря на способы приготовления гликемический индекс полезных продуктов, например, брюссельской капусты, не станет на порядок выше. А сладкая выпечка и печеный картофель не уменьшат содержание ГИ. Таблицами можно пользоваться для примерного определения коэффициента полезности того или иного продукта.
Продукты с низким ГИ
Получить полезную энергию из продуктов питания можно благодаря употреблению блюд с низким гликемическим индексом. Например, фрукты с высокой калорийностью способствуют ускорению процесса сжигания жиров, они ценны для организма. Забудьте о калорийности и составляйте свое меню, придерживаясь предложенной таблицы.
| Продукт | Индекс | Продукт | Индекс |
| клюква (замороженная или свежая) | 47 | обезжиренный творог | 30 |
| виноград | 45 | мандарин | 30 |
| грейпфрутовый экстракт | 45 | молоко | 30 |
| апельсиновый фреш | 45 | миндальное молоко | 30 |
| кокос | 45 | голубика, черника, брусника | 30 |
| тост из цельнозернового хлеба | 45 | маракуйя | 30 |
| коричневый рис басмати | 45 | горький шоколад (более 70% какао) | 30 |
| зеленый горошек (консервированный) | 45 | вишня | 25 |
| цельнозерновые готовые завтраки без добавок | 43 | малина | 25 |
| чернослив | 40 | красная смородина | 25 |
| курага | 40 | земляника, клубника | 25 |
| сушеные фиги | 40 | крыжовник | 25 |
| греча | 40 | тыквенные семечки | 25 |
| макароны «аль денте» | 40 | соевая мука | 25 |
| морковный экстракт | 40 | золотистая фасоль | 25 |
| соевый соус | 35 | зеленая чечевица | 25 |
| нут | 35 | ежевика | 20 |
| кунжут | 35 | арахисовая паста | 20 |
| свежий зеленый горошек | 35 | баклажан | 20 |
| яблоко апельсины | 35 | артишок | 20 |
| слива | 35 | соевый йогурт | 20 |
| айва | 35 | брокколи | 15 |
| сушеные томаты | 35 | белокочанная капуста | 15 |
| апельсины | 35 | сельдерей | 15 |
| дикий (черный) рис | 35 | брюссельская капуста | 15 |
| мясо с бобами | 35 | цветная капуста | 15 |
| дижонская горчица | 35 | перец чили | 15 |
| китайская лапша и вермишель | 35 | огурец | 15 |
| мороженое на фруктозе | 35 | спаржа | 15 |
| обезжиренный натуральный йогурт | 35 | имбирь | 15 |
| нектарин | 34 | грецкий орех, фисташки, фундук, кедровый орех | 15 |
| гранат | 34 | отруби | 15 |
| компот | 34 | кешью | 15 |
| персик | 34 | миндаль | 15 |
| фасоль | 34 | грибы | 15 |
| томатный сок | 33 | песто | 15 |
| дрожжи | 31 | лук-порей | 15 |
| абрикос | 30 | кабачок | 15 |
| грейпфрут | 30 | оливки | 15 |
| груша | 30 | репчатый лук | 15 |
| томат | 30 | арахис | 15 |
| желтая чечевица | 30 | шпинат | 15 |
| коричневая чечевица | 30 | тофу | 15 |
| соевое молоко | 30 | соя | 15 |
| зеленая фасоль | 30 | соленые и маринованные огурцы | 15 |
| чеснок | 30 | ревень | 15 |
| морковь | 30 | авокадо | 10 |
| свекла | 30 | листовой салат | 9 |
| джем | 30 | орегано, ванилин, корица, базилик, петрушка | 5 |
Отметим, что в таблицах практически нет рыбы, мяса, птицы и яиц, потому что в этих продуктах нет углеводов. Поэтому для похудения совмещайте перечисленные белковые продукты с теми, у которых низкий индекс, и добьетесь невероятных результатов, не отказываясь от вкусной еды.
Важно! Чтобы снизить индекс, комбинируйте белковую пищу с углеводной, чтобы она лучше усваивалась организмом. Также старайтесь употреблять большое количество клетчатки.
Если увеличить количество и частоту употребления продуктов с минимальным индексом, вы предотвратите резкое повышение сахара в крови, а значит, избежите скопления подкожного жира. Это лучший способ избавления от лишнего веса, который можно узнать.
Мнение эксперта
Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород
«...комбинируйте белковую пищу с углеводной, чтобы она лучше усваивалась организмом. Также старайтесь употреблять большое количество клетчатки», - на мой взгляд, это идеальная формула для похудения. Но при этом, конечно же, нельзя забывать и о банальном подсчете калорий, ведь ежедневно съедая огромное количество пищи, пусть даже «правильной», не стоит ожидать потери веса. Так что калории – наше все. И еще важно, чтобы в рационе присутствовали витамины, минералы и жиры. Что касается оптимального соотношения белков, жиров и углеводов (БЖУ) в потребляемой пище, оно может отличаться для разных людей, поэтому в данном случае лучше проконсультироваться с диетологом.
Вообще очень полезно следить за гликемическим индексом продуктов. Наверное, все слышали о вреде «быстрых углеводов» и о том, что их потребление приводит к быстрому набору веса. Так вот, быстрые углеводы содержатся в продуктах с высоким гликемическим индексом (сладости, сдоба, газированные напитки, жареный картофель). Если вы регулярно кушаете подобную пищу, пусть даже считая калории, не ждите похудения. Ведь большинство употребленных вами быстрых углеводов отложится в подкожно-жировую клетчатку в виде жира. Это закономерно, ведь таким образом устроен наш метаболизм.
Продукты со средним индексом
Если полностью отказаться от любимой пищи, возможны частые срывы, усиление психологического напряжения, а также возникновение депрессии из-за резкого снижения сахара в крови. Чтобы идеально сбалансировать рацион, изучите также таблицу, где указан средний гликемический индекс.
| Продукт | Индекс | Продукт | Индекс |
| пшеничная мука | 69 | мороженое с сахаром | 60 |
| быстрорастворимая овсяная каша | 66 | длинно зернистый рис | 60 |
| ананас | 66 | какао-порошок с сахаром | 60 |
| апельсиновый сок | 65 | лазанья | 60 |
| сорбент | 65 | овсяная каша | 60 |
| джем | 65 | промышленный майонез | 60 |
| батат (сладкий картофель) | 65 | папайя | 59 |
| свекла (тушеная или вареная) | 65 | арабская пита | 57 |
| вареный картофель в мундире | 65 | сладкая консервированная кукуруза | 57 |
| черный дрожжевой хлеб | 65 | виноградный сок (без сахара) | 55 |
| ржаной хлеб | 65 | суши | 55 |
| мармелад | 65 | песочное печенье | 55 |
| кленовый сироп | 65 | горчица | 55 |
| мюсли | 65 | кетчуп | 55 |
| изюм | 65 | консервированные персики | 55 |
| консервированный ананас | 65 | спагетти | 55 |
| консервированные овощи | 65 | булгур | 55 |
| цельнозерновой хлеб | 65 | клюквенный сок (без сахара) | 50 |
| макароны с сыром | 64 | киви | 50 |
| пророщенные зерна пшеницы | 63 | рис басмати | 50 |
| оладьи из пшеничной муки | 62 | манго | 50 |
| пицца на тонком пшеничном тесте с сыром и томатами | 61 | личи | 50 |
| банан | 60 | ананасовый сок (без сахара) | 50 |
| дыня | 60 | хурма | 50 |
| каштан | 60 | яблочный сок (без сахара) | 50 |
Продукты со средним индексом можно есть на диете. Главное придерживаться ее этапов. Сначала нужно употреблять только блюда с минимальным показателем. Их содержит таблица гликемического индекса продуктов для похудения. За счет этого вы активно сожжете лишний жир. Но учтите, что длительность периода должна быть больше 2-х недель, иначе нужного результата вы не достигнете.
Когда вес дойдет до необходимой отметки, следует перейти к новому этапу. Закрепление результата достигается с помощью показателя среднего индекса. Период также должен длиться не меньше 2-х недель.
Обратите внимание! Преимущество гликемической диеты в том, что вы можете комбинировать разные продукты из таблицы с низким показателем. Главное, чтобы завтрак был плотным, обед менее калорийным, а ужин – легким.
Третий шаг – выход из диеты. Нужно корректировать питание с низким и средним гликемическим индексом, но иногда можно добавлять в рацион и углеводы с высоким индексом.
Продукты с высоким индексом
Если в крови человека постоянный переизбыток глюкозы, организм не успевает ее расходовать и создает запасы на будущее в виде жировых отложений.
Кроме этого нарушается работа поджелудочной железы, меняется метаболизм. Поэтому постарайтесь избегать чрезмерного употребления продуктов, которые содержатся в перечне.
| Продукт | ГИ | Продукт | ГИ |
| пиво | 110 | мюсли с изюмом и орехами | 80 |
| финики | 103 | крекер | 80 |
| тост из белого хлеба | 100 | сладкий пончик | 76 |
| глюкоза | 100 | несладкие вафли | 75 |
| модифицированный крахмал | 100 | французский багет | 75 |
| брюква | 99 | лазанья (из пшеницы мягких сортов) | 75 |
| картофельная запеканка | 95 | арбуз | 75 |
| сдобные булочки | 95 | тыква | 75 |
| печеный, жареный картофель | 95 | рисовая каша на молоке | 75 |
| рисовая лапша | 92 | пшено | 71 |
| консервированные абрикосы | 91 | манка | 70 |
| белый (клейкий) рис | 90 | молочный шоколад | 70 |
| безглютеновый белый хлеб | 90 | белый сахар | 70 |
| рисовый пудинг на молоке | 85 | круассан | 70 |
| кукурузные хлопья | 85 | коричневый сахар | 70 |
| морковь (тушеная или вареная) | 85 | перловая крупа | 70 |
| несладкий поп-корн | 85 | ризотто с белым рисом | 70 |
| булочки для гамбургеров | 85 | картофельные чипсы | 70 |
| картофельное пюре | 83 | лапша из мягких сортов пшеницы | 70 |
| шоколадный батончик | 70 | сладкая газировка | 70 |
Неужели питание с высоким индексом настолько вредно для организма? На самом деле нет. Только при бесконтрольном чрезмерном употреблении блюд возможно появление побочных эффектов.
Интересно! К питанию с большим количеством глюкозы следует прибегнуть для набора сил после изнурительных тренировок, активного отдыха и тяжелой физической работы. Поэтому они не так опасны, как может казаться.
Благодаря питанию со средним гликемическим индексом вы сможете не отказываться от любимых сладостей. Просто меняйте их на более полезные. Так любая диета пройдет эффективно и незаметно для психологического состояния человека.
Инсулиновый и гликемический индекс
| «Плохие углеводы» | ГИ | «Хорошие» углеводы | ГИ |
| солод | 100 | хлеб отрубной | 50 |
| глюкоза | 100 | рис неочищенный | 50 |
| белый хлеб | 95 | горох | 50 |
| печеный картофель | 95 | злаковые неочищенные | 50 |
| мед | 90 | хлопья овсяные | 40 |
| морковь | 85 | фасоль цветная | 40 |
| попкорн | 85 | фруктовый сок без сахара | 40 |
| сахар | 75 | макаронные изделия грубого помола | 40 |
| печенье | 70 | хлеб серый грубого помола | 40 |
| кукуруза | 70 | молочные продукты | 35 |
| очищенный рис | 70 | сухой горох | 35 |
| вареный картофель | 70 | турецкий горох | 30 |
| мюсли | 70 | сухие бобы | 30 |
| плиточный шоколад | 70 | чечевица | 30 |
| серый хлеб | 65 | ржаной хлеб | 30 |
| свекла | 65 | свежие фрукты | 30 |
| банан | 60 | черный шоколад (60% какао) | 22 |
| дыня | 60 | фруктоза | 20 |
| джем | 55 | соя | 15 |
| макаронные изделия высших сортов | 55 | томаты и зеленые овощи | менее 15 |
| лимоны и грибы | менее 15 |
Подход называется методом Монтиньяка. Он включает в рацион диабетиков питание с низким ГИ, содержащих жирные кислоты и белков растительного и животного происхождения. Метод нельзя назвать идеальным, но исследования доказали, что ему можно доверять.
Важно! Используйте знания о гликемическом индексе не только для похудения, но и поддержания долголетия, бодрости и здоровья.
Следовать ли рекомендациям диетологов и учитывать ли гликемический индекс – индивидуальное дело каждого человека. Но учтите, что многие диеты работают именно по этому принципу, и приносят неплохие результаты. А если вы придерживаетесь правильного питания, эти знания кардинально изменят ваше отношение ко многим продуктам. Поэтому изучайте их список, систематизируйте и готовьте полезные блюда для всей семьи.
Сохранение оптимального веса в течении всей жизни – потребность каждого человека. Есть множество информации о том, как сбросить лишний вес с помощью диет или физических тренировок.
Но большинство жаждущих выглядеть идеально сталкиваются с такими проблемами: неспособность долго придерживаться пищевых ограничений, депрессии, вызванные нехваткой витаминов из-за несбалансированного питания, сбои в работе организма от резкой потери веса. О чем умалчивают доброжелатели, советующие новые рецепты похудения.
Для того чтобы действительно понимать, что нужно для подбора правильного питания, необходимо разобраться в таких понятиях, как гликемический и инсулиновый индекс, что это такое и что значит.
Что такое гликемический индекс продуктов (ГИ), как его узнать и рассчитать
Всем известно деление продуктов питания по происхождению на растительные и животные. Также вы наверняка слышали о значимости белковых продуктов и опасности углеводных, особенно для диабетиков. Но так ли всё просто в этом разнообразии?
Для более четкого понимания воздействия питания, просто необходимо научиться определять индекс. Даже индекс фруктов различен по величине, зависимо от их вида, несмотря на то, что их используют во многих диетах. Согласно отзывам, особенно неоднозначно ведут себя молочные и мясные продукты, пищевая ценность которых зависит, в частности, от способа их приготовления.
Индекс указывает на скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и повышения уровня сахара в крови, другими словами - на то количество глюкозы, которое образуется в процессе пищеварения. Что значит на практике - продукты имеющие высокий индекс насыщены большим количеством простых сахаров, соответственно с большей скоростью отдают свою энергию организму. Продукты имеющие низкий индекс наоборот, медленно и равномерно.
Определить индекс позволяет формула расчета GI при равной доле чистого углевода:
ГИ = Площадь треугольника исследуемого углевода / Площадь треугольника глюкозы x 100
Для простоты использования расчётная шкала состоит из 100 единиц, где 0 - это отсутствие углеводов, а 100 - чистая глюкоза. Связи с калорийностью или чувством насыщения гликемический индекс не имеет, а также не является постоянным. К факторам, влияющим на его величину, относятся:
- способ обработки блюд;
- сорт и тип;
- вид переработки;
- рецепт.
Как общепринятое понятие гликемический индекс продуктов ввел доктор Дэвид Дженкинсон, профессор канадского университета в 1981 году. Целью его расчета было определение наиболее благоприятного питания для людей, страдающих диабетом. 15-летние тестирования привели к созданию новой классификации, основанной на количественном показателе GI, что в свою очередь в корне изменило подход к питательной ценности продуктов.
Продукты с низким гликемическим индексом
Данная категория максимально подходит для похудения и для диабетиков, благодаря тому, что медленно и равномерно отдает полезную энергию организму. Так, например, фрукты - источник здоровья - еда с маленьким индексом, способная сжигать жиры благодаря Л-карнитину, имеет высокую пищевую ценность. Тем не менее, индекс фруктов не такой высокий, каким кажется. У каких продуктов питания содержатся углеводы с низким и пониженным индексом, приведено ниже в таблице.
Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.
Полная таблица - список углеводов и перечень продуктов с низким индексом
| Продукт | ГИ |
|---|---|
| клюква (свежая или замороженная) | 47 |
| грейпфрутовый сок (без сахара) | 45 |
| консервированный зеленый горошек | 45 |
| коричневый рис басмати | 45 |
| кокос | 45 |
| виноград | 45 |
| апельсиновый фреш | 45 |
| тост из цельнозернового хлеба | 45 |
| цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда) | 43 |
| греча | 40 |
| сушеные фиги | 40 |
| макароны, сваренные «аль денте» | 40 |
| морковный сок (без сахара) | 40 |
| курага | 40 |
| чернослив | 40 |
| дикий (черный) рис | 35 |
| нут | 35 |
| свежее яблоко | 35 |
| мясо с бобами | 35 |
| дижонская горчица | 35 |
| сушеные томаты | 34 |
| свежий зеленый горошек | 35 |
| китайская лапша и вермишель | 35 |
| кунжут | 35 |
| апельсин | 35 |
| свежая слива | 35 |
| свежая айва | 35 |
| соевый соус (без сахара) | 35 |
| обезжиренный натуральный йогурт | 35 |
| мороженное на фруктозе | 35 |
| фасоль | 34 |
| нектарин | 34 |
| гранат | 34 |
| персик | 34 |
| компот (без сахара) | 34 |
| томатный сок | 33 |
| дрожжи | 31 |
| соевое молоко | 30 |
| абрикос | 30 |
| коричневая чечевица | 30 |
| грейпфрут | 30 |
| зеленая фасоль | 30 |
| чеснок | 30 |
| свежая морковь | 30 |
| свежая свекла | 30 |
| джем (без сахара) | 30 |
| груша свежая | 30 |
| томат (свежий) | 30 |
| творог обезжиренный | 30 |
| желтая чечевица | 30 |
| черника, брусника, голубика | 30 |
| горький шоколад (более 70% какао) | 30 |
| миндальное молоко | 30 |
| молоко (любой жирности) | 30 |
| маракуйя | 30 |
| мандарин свежий | 30 |
| ежевика | 20 |
| вишня | 25 |
| зеленая чечевица | 25 |
| золотистая фасоль | 25 |
| малина свежая | 25 |
| красная смородина | 25 |
| соевая мука | 25 |
| клубника, земляника | 25 |
| тыквенные семечки | 25 |
| крыжовник | 25 |
| арахисовая паста (без сахара) | 20 |
| артишок | 20 |
| баклажан | 20 |
| соевый йогурт | 20 |
| миндаль | 15 |
| брокколи | 15 |
| капуста кочанная | 15 |
| кешью | 15 |
| сельдерей | 15 |
| отруби | 15 |
| брюссельская капуста | 15 |
| цветная капуста | 15 |
| перец чили | 15 |
| огурец свежий | 15 |
| фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех | 15 |
| спаржа | 15 |
| имбирь | 15 |
| грибы | 15 |
| кабачок | 15 |
| репчатый лук | 15 |
| песто | 15 |
| лук-порей | 15 |
| оливки | 15 |
| арахис | 15 |
| соленые и маринованные огурцы | 15 |
| ревень | 15 |
| тофу (соевый творог) | 15 |
| соя | 15 |
| шпинат | 15 |
| авокадо | 10 |
| листовой салат | 9 |
| петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано | 5 |
Как вы видите - мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.
Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.
Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:
- в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже;
- обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка;
- еще один способ - сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых.
Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых.
Средний ГИ
Для поддержания полноценности питания стоит обратить внимание также на таблицу со средним индексом :
| Продукт | ГИ |
|---|---|
| пшеничная мука | 69 |
| свежий ананас | 66 |
| быстрорастворимая овсяная каша | 66 |
| сок апельсиновый | 65 |
| джем | 65 |
| свекла (вареная или тушеная) | 65 |
| черный дрожжевой хлеб | 65 |
| мармелад | 65 |
| мюсли с сахаром | 65 |
| консервированный ананас | 65 |
| изюм | 65 |
| кленовый сироп | 65 |
| ржаной хлеб | 65 |
| картофель вареный в мундире | 65 |
| сорбент | 65 |
| батат (сладкий картофель) | 65 |
| цельно зерновой хлеб | 65 |
| консервированные овощи | 65 |
| макароны с сыром | 64 |
| пророщенные зерна пшеницы | 63 |
| оладьи из пшеничной муки | 62 |
| пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром | 61 |
| банан | 60 |
| каштан | 60 |
| мороженое (с добавлением сахара) | 60 |
| длинно зернистый рис | 60 |
| лазанья | 60 |
| промышленный майонез | 60 |
| дыня | 60 |
| овсяная каша | 60 |
| какао-порошок (с добавлением сахара) | 60 |
| папайя свежая | 59 |
| арабская пита | 57 |
| сладкая консервированная кукуруза | 57 |
| виноградный сок (без сахара) | 55 |
| кетчуп | 55 |
| горчица | 55 |
| спагетти | 55 |
| суши | 55 |
| булгур | 55 |
| консервированные персики | 55 |
| песочное печенье | 55 |
| рис басмати | 50 |
| клюквенный сок (без сахара) | 50 |
| киви | 50 |
| ананасовый сок без сахара | 50 |
| личи | 50 |
| манго | 50 |
| хурма | 50 |
| коричневый неочищенный рис | 50 |
| яблочный сок (без сахара) | 50 |
Продукты с высоким гликемическим индексом
Существует три основных способа расхода энергии, полученной организмом из углеводов: создание резерва на будущее, восстановление запаса гликогена в мышечной ткани, использование в текущий момент.
При постоянном переизбытке глюкозы в крови ломается естественный порядок выработки инсулина из-за истощения поджелудочной железы. В итоге существенно меняется метаболизм в сторону приоритетности накопления, а не восстановления.
Именно углеводы с высоким индексом быстрее всего превращаются в глюкозу, и когда у тела нет объективной потребности в восполнении энергии, она направляется на консервацию в жировые запасы.
Но так ли вредны сами по себе продукты имеющие и содержащие высокий индекс? В действительности - нет. Список их опасен лишь при чрезмерном, бесконтрольном и бесцельном употреблении на уровне привычки. После изнурительной тренировки, физической работы, активного отдыха на природе стоит прибегнуть именно к еде этой категории, для качественного и быстрого набора сил. В каких продуктах больше всего глюкозы, и это видно в таблице.
Продукты, содержащие высокий индекс:
| Продукт | ГИ |
|---|---|
| пиво | 110 |
| финики | 103 |
| глюкоза | 100 |
| модифицированный крахмал | 100 |
| тост из белого хлеба | 100 |
| брюква | 99 |
| сдобные булочки | 95 |
| печеный картофель | 95 |
| жареный картофель | 95 |
| картофельная запеканка | 95 |
| рисовая лапша | 92 |
| консервированные абрикосы | 91 |
| безглютеновый белый хлеб | 90 |
| белый (клейкий) рис | 90 |
| морковь (вареная или тушеная) | 85 |
| булочки для гамбургеров | 85 |
| кукурузные хлопья | 85 |
| несладкий поп-корн | 85 |
| рисовый пудинг на молоке | 85 |
| картофельное пюре | 83 |
| крекер | 80 |
| мюсли с орехами и изюмом | 80 |
| сладкий пончик | 76 |
| тыква | 75 |
| арбуз | 75 |
| французский багет | 75 |
| рисовая каша на молоке | 75 |
| лазанья (из пшеницы мягких сортов) | 75 |
| несладкие вафли | 75 |
| пшено | 71 |
| шоколадный батончик («марс», «сникерс», «твикс» и подобные) | 70 |
| молочный шоколад | 70 |
| сладкая газировка («кока-кола», «пепси-кола» и подобные) | 70 |
| круасан | 70 |
| лапша из мягких сортов пшеницы | 70 |
| перловая крупа | 70 |
| картофельные чипсы | 70 |
| ризотто с белыми рисом | 70 |
| коричневый сахар | 70 |
| белый сахар | 70 |
| кускус | 70 |
| манка | 70 |
Гликемический и инсулиновый индекс
Но современная медицина, в том числе и диетология, не остановились на изучении ГИ. В итоге они смогли более чётко оценить уровень попадающей в кровь глюкозы, и время, необходимое для освобождения от нее благодаря инсулину.
Плюс показали, что ГИ и ИИ незначительно расходятся (коэффициент парной корреляции равен 0,75). Оказалось, что без углеводная пища или же с низким его содержанием, в процессе переваривания, тоже может вызывать инсулиновый ответ. Это внесло новые правки в общее дело.
«Инсулиновый индекс» (ИИ), как термин, ввел Джанет Бранд-Милле – профессор из Австралии, как характеристику продуктов питания с точки зрения влияния на выброс инсулина в кровь. Такой подход дал возможность точно прогнозировать величину инсулиновой инъекции, и создать список, у каких продуктов наиболее и наименее выражено свойство стимулировать выработку инсулина.
Несмотря на это гликемическая нагрузка продуктов – основной фактор для формирования оптимального рациона питания. Потому потребность определить индекс прежде, чем приступить к формированию диеты для диабетиков неоспорима.
Как использовать ГИ при диабете и для похудения
Опирающаяся на гликемический индекс продуктов полная таблица для диабетиков будет самым важным подспорьем в решении их проблемы. Так как индекс продуктов, их гликемическая нагрузка и калорийность не имеют прямой связи, то достаточно составить соответствующий потребностям и пристрастиям список допустимых и запрещённых, рассортировать их по алфавиту, для большей наглядности. Отдельно подобрать ряд мясных и молочных продуктов питания пониженной жирности, а дальше просто не забывать каждое утро в него заглядывать. Со временем выработается привычка и вкусы поменяются, а потребность в жёстком контроле себя, отпадет.
Одним из современных направлений корректировки рациона с учётом питательной ценности продуктов есть метод Монтиньяка, включающий в себя несколько правил. По его мнению, из углеводосодержащих продуктов необходимо выбирать те, что с маленьким индексом. Из липидосодержащих - зависимо от свойств, составляющих их жирных кислот. Относительно белков, то здесь важно их происхождения (растительное или животное).
Таблица по Монтиньяку. Гликемический индекс продуктов при диабете/для похудения
| «Плохие» углеводы (с высоким индексом) | «Хорошие» углеводы (с низким индексом) | |
|---|---|---|
| солод 110 | хлеб отрубной 50 | |
| глюкоза 100 | рис неочищенный 50 | |
| белый хлеб 95 | горох 50 | |
| печеный картофель 95 | злаковые неочищенные 50 | |
| мед 90 | хлопья овсяные 40 | |
| попкорн 85 | фрукт. сок свежий без сахара 40 | |
| морковь 85 | хлеб серый грубого помола 40 | |
| сахар 75 | макаронные изделия грубого помола 40 | |
| мюсли 70 | фасоль цветная 40 | |
| шоколад плиточный 70 | горох сухой 35 | |
| картофель вареный 70 | молочные продукты 35 | |
| кукуруза 70 | горох турецкий 30 | |
| рис очищенный 70 | чечевица 30 | |
| печенье 70 | бобы сухие 30 | |
| свекла 65 | хлеб ржаной 30 | |
| хлеб серый 65 | свежие фрукты 30 | |
| дыня 60 | черный шоколад (60% какао) 22 | |
| банан 60 | фруктоза 20 | |
| джем 55 | соя 15 | |
| макаронные изделия высших сортов 55 | зеленые овощи, томаты - менее 15 | |
| лимоны, грибы - менее 15 |
Такой подход нельзя назвать панацеей, но он доказал, что заслуживает доверия, как альтернатива не оправдавшему себя классическому виденью создания диет. И не только при борьбе с ожирением, но и как способ питания для поддержания здоровья, бодрости и долголетия.
Несмотря на изнурительные диеты, у многих не получается сбросить вес. Некоторые начинают поправляться буквально от кусочка яблока. Все дело в гликемическом индексе. Диета, включающая продукты с низким уровнем, помогает сбросить лишнее без голодовки, срывов и, главное, без последующего набора веса.
Читайте в этой статье
Влияние ГИ на тело
Термин гликемический индекс используется специалистами по здоровому питанию, а также врачами-эндокринологами. Введено это понятие было канадским профессором Дэвидом Дженкинсоном. Он же его научно обосновал. В результате проведения опытов доктор выяснил, что в зависимости от потребляемой пищи меняется процесс обмена веществ, вырабатываются и работают гормоны, происходит пищеварение.
Гликемический индекс означает время, за которое успевают переработаться продукты, содержащие углеводы. Именно от этого зависит, как быстро они всасываются организмом.
Чем скорее это происходит, тем больше повышается уровень глюкозы в крови, а это стимулирует поджелудочную железу производить больше инсулина. Этот гормон все нерастраченные калории превращает в жир и отправляет в «запас», что проявляется отложениями на талии, бедрах, животе и других частях тела. Все распределяется равномерно.
Точкой отсчета считается гликемический индекс самой глюкозы, который составляет 100. Таким образом, высокий означает число, стремящееся к этой цифре. Например, около 70 и выше. Продукты с показателем 55 и ниже считаются с маленьким. А те, у которых от 50 до 70 – со средним.
Существуют специальные таблицы, в которых указаны продукты, имеющие низкий гликемический индекс. В них значится самая популярная пища. Но важно понимать, что указанный гликемический индекс у продуктов, которые не подверглись тепловой обработке и идут без специй и «увкуснителей», вроде сахара, соли перца и прочих.
Продукты с низким гликемическим индексом
Данный список предлагает пищу, углеводы в которой расщепляются медленно, вызывая выработку наименьшего количества инсулина. Гликемический индекс имеет низкий показатель у:
- Фруктов и ягод. А именно: в свежей клюкве, айве, чернике, голубике, ежевике, вишне, малине, смородине, клубнике, землянике, крыжовнике, бруснике. Все эти ягоды можно употреблять замороженными. Он ниже 50 у грейпфрутов, апельсинов и соков из них, кокосов, яблок, абрикосов, груш, маракуйи, мандаринов и авокадо. Низкий гликемический индекс у сухофруктов – кураги, .
- Овощей: зеленого гороха, помидор, морковки, баклажанов, брокколи, капусты всех видов, перца чили, огурцов, спаржи, сельдерея, грибов, имбиря, кабачков, репчатого лука, оливок, ревеня и листового салата.
Продукты с низким ГИ
- Круп, бобовых и макаронных изделий: риса басмати и черного, без добавления сахара или меда, гречки, недоваренных макарон из твердых сортов пшеницы, нута, бобов, чечевицы, отрубей и сои.
- Орехов, семян: фундука, фисташек, грецких и кедровых, кешью, миндаля, тыквенных, .
- Зелени: петрушки, базилика, орегано и шпината.
- Молочных продуктов: обезжиренного натурального йогурта без сахара, соевого молока.
- Сладких продуктов: компота, варенья и джема без содержания сахара, горького шоколада и мороженного на фруктозе.
Кстати, отчасти к данному списку можно добавить мясные и морепродукты, рыбу и птицу, потому что в них количество углеводов крайне маленькое, и, соответственно, значение гликемического индекса практически нулевое. Но опять-таки, стоит отдавать предпочтение нежирным видам, так органы пищеварительной системы получат меньшую нагрузку.
О том, что такое ГИ и о продуктах с низким гликемическим индексом, смотрите в этом видео:
Достоинства и недостатки диеты на ГИ
Прежде чем начинать придерживаться данной диеты, важно знать все плюсы и минусы. Это поможет понять, подойдет ли образ питания на гликемическом индексе данному человеку.
К достоинствам диеты относятся:
- Во время диеты начинаются процессы похудения и налаживания метаболизма. Благодаря этому не происходит набор веса после выхода.
- Многие отмечают, что диета способствует снижению тяги к сладкой и сдобной выпечке.
- Укрепляет иммунитет и защитные функции организма.
- Можно часто перекусывать.
- Не приходится голодать, рацион диеты разнообразный, а блюда сытные.
- Благодаря содержанию овощей, фруктов, злаковых и многих других полезных продуктов не происходит дефицита витаминов, что может привести к развитию опасных заболеваний. Например, нарушений работы сердца, сосудов, ожирению, диабету и прочим.
- Отлично подходит тем, у кого проблемы с работой и усвоением инсулина.
- Сохраняет здоровье и жизнь.
Хоть их и немного, но некоторые недостатки все есть, к которым нужно быть готовыми:
- Большая продолжительность. Но, с другой стороны, это тоже плюс, потому что нет риска снова поправиться. К тому же медленное похудение полезно и безопасно для организма.
- Для значительного снижения веса нужно кардинально пересмотреть свои пищевые привычки и надолго отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом.
- Придется готовить блюда, чтобы разнообразить меню.
Противопоказания
Данная диета признана врачами и специалистами по здоровому питанию как самая оптимальная для похудения. Поэтому противопоказаний практически нет, среди них только:
- Серьезные заболевания, при которых прописана специальная диета.
- При беременности и лактации, детям и подросткам, пожилым нужно добавлять жиры в виде растительного масла.
В любом случае предварительно стоит проконсультироваться с врачом.
Меню диеты для похудения
Рацион для первого этапа рассчитывается на семь дней. Каждый день должно быть пять приемов пищи – завтрак, ланч, обед, полдник и ужин. Примерно он включает следующее меню:
| Меню | |||||
| Завтрак | Ланч | Обед | Полдник | Ужин | |
| 1 | на молоке | Горсть любых орехов и свежее яблоко | Приготовленное на пару белое куриное с огуречным салатом | Стакан кефира с низкой жирностью | с десертом из свежего |
| 2 | Молоко вприкуску с ломтиками цельно зернового | Запеченное яблоко с корицей | Запеченное рыбное филе с салатом из свежих огурцов с шинкованной капустой. В качестве заправки использовать лимонный сок | Стакан обезжиренного несладкого йогурта или кефира | Говядина без жира с брокколи. Блюдо можно запекать |
| 3 | Овсянка на молоке с дроблеными орехами | Свежее яблоко и ломтик цельнозернового хлеба | Кусочек рыбы с гарниром в виде варенного (любого сорта из таблицы выше) и свежего огурца | Стакан нежирного кефира | Запеченная в духовке рыба. На десерт идет яблоко |
| 4 | Гречневая каша с молоком и стаканом нежирного натурального йогурта | Легкий салат из нашинкованных огурцов и | Овсяная каша с куском рыбы. На десерт идет | Кефир | Белое куриное мясо с листовым салатом |
| 5 | Овсяная каша с сухофруктами | Молоко с кусочком горького шоколада | Вареное куриное белым мясо с гречневой кашей и огурцами на гарнир | Печенное яблоко с орехами и корицей | Любой вид печеной рыбы с фасолью и зеленью |
| 6 | Два ломтика цельнозернового хлеба и нежирного кефира | Немного любых орехов | Вареный рис и салат из огурцов с зеленью | Стакан кефира | Говядина, которую запекают с брокколи под кефирно-лимонным соусом |
| 7 | Овсяная каша с ягодами | Кефир | Вареный рис и куриное мясо с брокколи | Яблоко (печеное или свежее) | Печеная в духовке рыба и салат из шинкованных огурцов, капусты и зелени. |
Если человек поздно ложится спать, а на ночь уже появляется сильное чувство голода, то можно выпивать стакан кефира или нежирного йогурта, можно добавлять ягоды.
Важные правила
Диета по гликемическому индексу состоит из трех этапов. У каждого свои особенности.
Первый заключается в потреблении продуктов только с низким показателем гликемического индекса. В это время порции нужно делать поменьше.
Далее наступает второй этап. Теперь уже можно употреблять в рационе продукты с гликемическим индексом выше 50, но ниже 70 — 80. В небольшом количестве, злоупотреблять ими не нужно. Но важно избегать сладостей, мучных изделий, крахмалистых овощей и фруктов, таких как картофель, белый рис, бананы.
На третьем этапе можно вводить небольшое количество продуктов с высоким гликемическим индексом, но кушать их можно в первой половине дня, чтобы организм успел израсходовать калории.
Чтобы диета не стала пыткой, а принесла пользу, нужно соблюдать несколько несложных правил:
Длительность диеты
Как было указано выше, длительность может быть минусом для кого-то. Диета состоит из трех этапов. Самый сложный первый, ведь он ограничивает рацион от продуктов с высоким гликемическим индексом. Длиться он должен пару недель или пока не будет достигнут желаемый результат.
Что касается второго и третьего этапов, то их длительность может продолжаться всю жизнь. Данная диета не должна восприниматься как временное действие. Если после похудения вернуться к прежнему режиму питания, то былые килограммы все равно вернуться.
Результаты
Многих волнует, какого результат стоит ожидать от диеты с низким гликемическим индексом. Но рассчитывать на мгновенное похудение не стоит. Вес будет уходить плавно, примерно по 1 — 3 килограмма за первые недели, потом же скорость потери веса составляет около 1 — 1,5 килограмм за неделю. Но все опять-таки зависит от того, как часто и как много позволять себе продукты с высоким гликемическим индексом, как много заниматься спортом.
К тому же, у каждого человека свой особенный организм, поэтому скорость похудения у всех будет разная.
Диета с низким гликемическим индексом является одной из самых безопасных. С ее помощью можно сбросить вес без риска набора потом. Но данная система питания потребует силы воли и желания похудеть. Она занимает продолжительный срок и полностью меняет пищевые привычки.
Полезное видео
О диете по гликемическому индексу смотрите в этом видео:
Такая система питания, как диета по гликемическому индексу основывается на контроле поступления в организм углеводов, а сам показатель ГИ обозначает, насколько быстро усваивается глюкоза, содержащаяся в определенном продукте. Отзывы многих женщин говорят, что благодаря данной системе можно хорошо и весьма быстро похудеть. Узнайте преимущества и недостатки подобного питания, ознакомьтесь с рецептами приготовления диетических блюд.
Что такое диета с низким гликемическим индексом
В основе диеты лежит зависимость массы тела человека от гликемического индекса потребляемых им продуктов. В области похудения такая система питания стала переворотом, ведь благодаря ней худеть легко, а результат остается надолго. Соблюдая все правила диеты по гликемическому индексу, вы не сорветесь, поскольку главный принцип методики – худеть без голода.
Принципы диеты
По сути, диета Монтиньяка – это сбалансированный режим питания. Соблюдая такую систему, вам необходимо выбирать, какие продукты можно употреблять, учитывая их влияние на метаболические процессы: это обеспечит профилактику диабета, избыточной массы и разного рода заболеваний сосудов и сердца. Худеть нужно правильно – не голодая, а подсчитывая ГИ продуктов. Для похудения данный показатель должен быть низким. В соответствии с этим автор разработал таблицу, разделив продукты по их значению гликемического индекса. За основу взяты такие нормы:
- низкий уровень – до 55;
- средний – 56-69;
- высокий – от 70.
Учитывая изначальный вес, за сутки при похудении рекомендуется употреблять 60-180 единиц. Помимо этого методика
предполагает выполнение еще ряда несложных правил:
- за день выпивайте не менее 2-х литров негазированной воды;
- придерживайтесь дробного питания, разделив пищу на несколько приемов. Перерыв между ними не должен быть более 3-х часов;
- анализируйте пищевую ценность блюд - не совмещайте жиры с углеводами.
Гликемический индекс продуктов для похудения
Специальная таблица, где указан гликемический индекс продуктов была разработана для того, чтобы вы имели представление о том, с какой скоростью расщепляются углеводы до глюкозы в каком-либо конкретном блюде. Данные важны для людей, отдающих предпочтение правильному питанию и для тех, кто страдает сахарным диабетом и стремится сбросить лишний вес.
Продукты с низким ГИ
Продукты, относящиеся к данной группе способны надолго подавлять чувство голода, потому что, попадая в организм, входящие в их состав сложные углеводы дольше усваиваются в ЖКТ и вызывают плавное повышение уровня сахара. В список продуктов с низким гликемическим индексом входят:
| Наименование | |
| Устрицы, соевый соус, креветки, мидии, рыба | |
| Приправы, пряности | |
| Грибы, грецкие, лесные и кедровые орехи, миндаль и арахис, фисташки и фундук, брокколи, кабачки, огурцы. Фасоль зеленая, имбирь, красный болгарский перец. Капуста квашеная, брюссельская, цветная, белокочанная, шпинат, ревень, сельдерей. Черная смородина, листовой салат, укроп, редис, маслины, лук репчатый. | |
| Какао, сок лимонный, вишня, баклажаны, йогурт без ароматизаторов, шоколад горький, артишок. | |
| Горох, фасоль, ячневая крупа. Земляника, ежевика, клубника, малина, красная смородина, черешня, черника, крыжовник. | |
| Мандарин, помело, грейпфрут, груши, маракуйя, курага. Свекла, чеснок, чечевица, морковь, мармелад, молоко, помело, помидоры. | |
| Айва, абрикос, апельсин, гранат, нектарин, яблоко, персик, кунжут, мак, йогурт. Дрожжи, горчица, семечки подсолнечные, зеленый или консервированный горошек, кукуруза, корень сельдерея, сок томатный. Сливы, сливочное мороженое, черная или красная фасоль, цельнозерновой хлеб или хлеб из пророщенных зерен, дикий рис. |
Продукты со средним гликемическим индексом
Во время прохождения второго этапа гипогликемической диеты, употреблять можно:
| Наименование | |
| Спагетти из пшеничной муки, сухие бобы, овсяные хлопья, гречка, морковный сок, цикорий. | |
| Джем, клюква, хлеб, виноград, бананы, вермишель, кокосовый орех, грейпфрутовый сок. | |
| Манго, киви, ананас, хурма, апельсиновый, яблочный и черничный сок, варенье и повидло, инжир. Макароны из твердых сортов, крабовые палочки, мюсли, рис неочищенный, груша земляная, консервированный персик. | |
| Кетчуп, горчица, суши и роллы, виноградный сок, кукуруза консервированная. | |
| Какао с сахаром, мороженое, промышленный майонез, лазанья, пицца с сыром и помидорами, оладьи из пшеничной муки, длиннозернистый рис. Дыня, папайя, овсянка готовая. | |
| Ржаной хлеб, дрожжевой черный хлеб, макароны с сыром, картофель вареный в «мундире», консервированные овощи, отварная свекла. Джем, изюм, кленовый сироп, сорбет, мюсли с сахаром, мармелад. |
Питание по гликемическому индексу – с чего начать
Начав строить рацион диеты с учетом гликемического индекса продуктов, полностью исключите те, что имеют высокий показатель: картофель, сладкие фрукты, мед, попкорн и другие. Помните, что во время беременности резко ограничивать себя не стоит, потому как указанные продукты содержат необходимые для развития малыша компоненты. Планируйте меню диеты так, чтобы оно в большей степени состоял из фасоли, овощей, молочных продуктов, апельсинов, бобов, зелени. Можете добавить в меню сладости, например, мармелад.
Гипогликемическая диета
Диета, основанная на подсчете гликемического индекса продуктов – идеальный вариант для людей, страдающих избыточным весом. Сутью диеты является:
- Исключение резкого спада сахара в крови, ведь это – основная причина ложного голода из-за которой организм начинает запасать в подкожной клетчатке живота и бедер жир, полученный от съеденных вами простых углеводов.
- Замена простых углеводов сложными, благодаря чему сахар не будет «прыгать» выше нормы.
- Составление меню, основными элементами в котором являются сложные углеводы – они медленнее усваиваются и надолго насыщают организм.
Этапы диеты
Рассматривая, что представляет собой диета по гликемическому индексу, стоит сразу ознакомиться со всеми ее этапами:
- Первый предполагает употребление продуктов с низким показателем ГИ, за счет этого будет происходить активное сжигание жира. Длительность первого этапа может быть от 2-х недель – пока ваш вес не дойдет до нужной отметки.
- Во время прохождения второго этапа диеты по гликемическому индексу разрешается кушать блюда со средним показателем ГИ – это поможет закрепить результат. Продолжительность этапа - не менее 2-х недель.
- Третий этап – выход из диеты. В основе рациона остаются продукты с низким и средним ГИ, но можно понемногу добавлять углеводы с высоким ГИ.
Меню с низким гликемическим индексом
Преимуществом диеты является широкий выбор продуктов, имеющих минимальный ГИ. Разобравшись с таблицей, вы сможете готовить себе много разных блюд, компонуя ингредиенты между собой. Помните, что одним из главных принципов сочетания блюд по диете является то, что завтрак должен быть плотным, обед вдвое менее калорийным, а ужин легким. Меню с низким гликемическим индексом на один день выглядит примерно так:
- завтрак – овсяная каша с сухофруктами или яблоком, сок из фруктов (лучше яблочный) или молоко с 0% жирности;
- обед – первое блюдо из любых овощей, можно добавить крупу, например, ячневую. Ломтик ржаного хлеба из муки грубого помола, несколько слив на десерт;
- полдник и перекусы – травяной, зеленый чай или кефир, вода без газа;
- ужин – вареная чечевица, небольшой кусочек нежирного белого мяса (или куриное филе). Еще вариант – стакан нежирного йогурта и овощной салат, заправленный оливковым маслом.
Рецепты из продуктов с низким гликемическим индексом
Блюда, которые можно сделать из продуктов с низким гликемическим индексом, попав в желудок, не спровоцируют резкое повышение сахара. Это означает, что после принятия такой еды ваш организм надолго насытится и вам не захочется устраивать перекусы между трапезами. Ознакомьтесь с некоторыми рецептами гипогликемической диеты – с ними вы сможете добиться желаемого результата в похудении.
Щи мясные
- Количество порций: 3 персоны.
- Калорийность блюда: 55 ккал.
- Предназначение: на обед.
- Кухня: русская.
Щи с добавлением филе или нежирного мяса на кости – одно из самых сытных и питательных блюд, разрешенных на любом этапе гипогликемической диеты. В список ингредиентов для первого входят овощи, которые рекомендуется употреблять в свежем виде, однако даже после термической обработки их ГИ станет не на много больше рекомендуемого даже на первом этапе.
Ингредиенты:
- помидор – 1 шт.;
- красный сладкий перец – 1 шт.;
- картошка – 2 шт.;
- лук – 1 шт.;
- капуста – 0,25 кочана;
- морковь – 1 шт.;
- нежирное мясо – 300 г;
- лавровый лист, специи, соль, зелень – по вкусу.
Способ приготовления:
- Мясо отварить, положив кусок в холодную воду.
- Помидор, морковь, перец и лук нарезать, немного обжарить, налив на сковороду немного растительного масла.
- Капусту нашинковать тонко.
- Картофелины очистить, сделать брусочками.
- В бульон к готовому мясу засыпать капусту, через 10 мин. добавить картофель. Проварив компоненты 10 минут, отправить остальные овощи.
- Оставить щи на огне на 10 мин., затем добавить приправы, посолить. Через минуту выключить огонь.
Тушеная капуста
- Время приготовления: 35 минут.
- Количество порций: 5 персон.
- Калорийность блюда: 40 ккал.
- Предназначение: на обед.
- Кухня: русская.
- Сложность приготовления: легкая.
Диета по гликемическому индексу помогает каждому достичь желаемых результатов в похудении, ведь блюда можно готовить по-разному: на пару, запекать или тушить. Попробуйте приготовить капусту – овощ, входящий в список продуктов с низким ГИ. Тушеную капусту при диете нужно готовить без добавления масла. Вместо него можете использовать овощные или мясные бульоны.
Ингредиенты:
- лук – 1 шт.;
- гвоздика – 1 шт.;
- капуста – 1 кг;
- бульон – 2 ст.;
- пюре томатное – 2 ст. л.;
- лавровый лист, перец горошком, соль – по вкусу.
Способ приготовления:
- Капусту нашинковать тонко, сложить в казан. Поставить тушиться, залив бульоном.
- Нарезанную луковицу обжарить, смешав с томатной пастой.
- К мягкой капусте добавить готовый лук, специи.
- Потушить все мин. 10, накрыть крышкой и дать блюду немного постоять.
Салат с курицей, огурцами и авокадо
- Время приготовления: 50 минут.
- Количество порций: 2 персоны.
- Калорийность блюда: 65 ккал.
- Предназначение: на ужин.
- Кухня: русская.
- Сложность приготовления: легкая.
Многим нравится гипогликемическая диета, ведь здесь меню может быть абсолютно любым, главное условие – чтобы блюда состояли из продуктов с низким или средним гликемическим индексом. Соблюдая такую систему питания, вы не будете голодать, а ваш рацион будет наполнен любимой едой. Разнообразьте меню диеты легким и вкусным салатом с курицей, авокадо и огурцами.
Ингредиенты:
- огурцы – 2 шт.;
- чеснок – 2 зубчика;
- соус соевый – 6 ст. л.;
- семечки кунжута, лук зеленый – по вкусу;
- яйца – 3 шт.;
- авокадо – 1 шт.;
- горчица – 1 ч. л.;
- грудка куриная – 1 шт.
Способ приготовления:
- Грудку курицы отварить, порвать на волокна.
- Яйца отварить, нарезать кубиками.
- Огурцы нарубить тонкими ломтиками.
- Авокадо измельчить на мелкие кубики.
- Подготовленные компоненты смешать в пиале.
- Приготовить заправку: смешать горчицу с соевым соусом, измельченным чесноком и перьями лука. Вылить смесь в салат, посыпать все семечками кунжута.
Плюсы и минусы диеты
Диета по гликемическому индексу своими достоинствами впечатляет всех, кто желает похудеть:
- даже при прохождении первого этапа диеты исключена голодовка, потому что меню отличается разнообразием и питательностью: рацион строится на основе принципов правильного питания;
- на диете можно сидеть хоть всю жизнь, ведь она приносит пользу организму: благодаря ней ускоряется метаболизм, улучшается работа кишечника, нормализуется работа всех внутренних органов;
- строить рацион из диетических продуктов можно при беременности и кормлении грудью, людям, которые страдают разного рода хроническими или тяжелыми заболеваниями.
Что касается недостатков, то их низкогликемическая диета практически не имеет. Однако питание по гликемическому индексу не рекомендуется подросткам и тем, у кого наблюдаются проблемы в виде:
- нарушенного обмена веществ;
- психических расстройств;
- сахарного диабета;
- ослабленного состояния после хирургического вмешательства или продолжительной болезни.
Относительными минусами диеты по гликемическому индексу является то, что при ее соблюдении необходимо постоянно следовать составленной специалистами таблице и то, что с ней невозможно добиться быстрого похудения. Даже если вы приложите максимальные усилия, то за месяц сможете потерять до 10 кг, причем результат похудения значительно влияют калорийность употребляемой пищи и количество физических нагрузок.
Видео: Гликемическая диета