Многие женщины считают, что без лишнего веса беременность не проходит. А похудеть после родов так вообще почти невозможно. Эксперты немецкого Института качества и эффективности здравоохранения решили развеять эти заблуждения и выпустили рекомендации, как следует питаться будущим мамам, чтобы не растолстеть, и как потом сбрасывать вес после родов.
Толстеть не обязательно?
Во-первых, врачи взялись развеять миф о том, что во время и после беременности вам обязательно грозят излишки жира на талии и бёдрах. Действительно, в весе женщина обязательно прибавит - это не только неизбежно, но и необходимо физиологически. Но лишние кило совсем не должны быть жиром. Во время беременности тело прежде всего набирает больше жидкости - чтобы улучшить «поставку» питательных веществ ребёнку. И эта жидкость уйдёт в течение первых месяцев после родов. Поэтому многим мамам вовсе не обязательно кидаться в спортзал сразу из роддома.
Ешь только за себя
С другой стороны, лёгкое похудание гарантировано не всем. Мамы, которые, следуя народной мудрости, «едят за двоих», обзаводятся лишним весом не из-за реальных потребностей организма, а из-за переедания. При этом, согласно исследованиям немецких и американских врачей, те женщины, которым не удалось похудеть в течение 6 месяцев после родов, имеют повышенный риск не вернуться в былую форму никогда и всю жизнь страдают от проблем с весом.
Многие женщины не понимают, что следить за собой надо уже во время беременности, а не только после родов, - передаёт Science Daily слова директора Института профессора Питера Савицки. - «Есть за двоих» - плохая идея. Питаться надо достаточно, но не переедать, как делают многие.
Вторя немецким коллегам, американские врачи советуют беременным налегать не на калории, а на кальций и железо, а объём своего рациона увеличивать только с началом второго триместра. Да и то, к своей норме надо добавить не более 300 ккал в день и потреблять их не в виде чипсов и шоколадок, а за счёт полезных жиров (орехов например) и белков.
Не рвись к тренажёру
Многие молодые мамы наверняка не раз с завистью смотрели на голливудских красавиц, появляющихся на обложках журналов в бикини уже спустя неделю-две после родов. Те же журналы предлагают великое множество интенсивных фитнес-программ для желающих похудеть родителей (согласно исследованиям, во время беременности лишние кило появляются не только у мамы, но и у будущего папы тоже).
Однако врачи предупреждают: торопиться не стоит. Здоровые сроки потери веса после родов составляют от 3 до 6 месяцев, но никак не несколько недель. Кстати, то же диетологи говорят и о похудании в обычных обстоятельствах, не только после вынашивания ребёнка. В общем и целом, оптимальным способом похудания является сбалансированная диета - она, согласно исследованию немцев, поможет даже без спортзала. А вот интенсивные физические нагрузки, наоборот, могут повредить и без того ослабленному организму новоявленной мамы и к тому же отвлечь её от заботы о малыше.
Но главное, резюмирует Савицки, не откладывать диету в долгий ящик: спустя полгода, напомнил врач, избавиться от лишнего веса будет намного сложнее.
Кстати
Если сразу после родов кидаться на беговую дорожку - ошибка, то во время беременности врачи советуют, наоборот, вести себя поактивнее. Конечно, от тяжёлой атлетики и аэробики лучше воздержаться, но вот походить на специальный фитнес для беременных (йогу, пилатес) не помешает. Занятия помогают справиться с депрессией, а иногда даже уменьшают сроки родоразрешения и избавляют будущую маму от осложнений.
Если вы следите за питанием и занимаетесь фитнесом, то уже можете вернуться к своему обычному весу. А вот объемы и очертания тела после родов могут слегка измениться: бедра стать шире и округлее, грудь - немного другой формы. Если процесс избавления от лишних килограммов идет не так быстро, как хотелось бы, прислушайтесь к нашим советам.
›› Ешьте чаще. Это поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Если поступающиее калории распределяется равномерно, они эффективнее усваиваются и не преобразуются в жировые складки. Ешьте больше нежирной белковой пищи, цельных зерен, свежих овощей и фруктов.
›› Выбирайте в качестве перекуса молочные продукты пониженной жирности. Содержащийся в них кальций способствует снижению веса - в случае дефицита кальция организм в качестве гормонального ответа начинает запасать жир.
›› Делайте силовые упражнения. Они ускоряют метаболизм. Попробуйте привнести элемент силовой тренировки в пешие прогулки с малышом, например, положив кроху спереди в переноску или поднимаясь с коляской в горку. К тому же это прекрасно укрепляет бедра и ягодицы.
Даже если в целом вы довольны своим лицом, сделать визуально его черты более подтянутыми не помешает. Попробуйте делать макияж по принципу параллельных линий. Суть такого макияжа заключается в том, что линии, по которым наносятся тени и подводка, румяна и губная помада, должны быть параллельны друг другу. Ориентировочной линией, параллельно которой должны идти все остальные, является линия бровей.
Макияж по принципу параллельных линий
Это ключевой момент в «построении» безупречного лица. Принцип восходящих параллельных линий обеспечивает естественный лифтинг, в котором нуждается любая из нас независимо от возраста - ведь все мы стремимся к эталонным формам.
5 линий гармонии
1 линия - проходит от начала брови до ее наивысшей точки.
Основная ориентировочная линия в макияже, параллельно которой должны идти линии нанесения подводки и теней, румян и губной помады.
2 линия - идет от середины нижнего века до внешнего угла глаза.
Эта линия выполняется тенями и/или подводкой. Чтобы не разрушить общую гармонию лица, при выполнении макияжа глаз обратите внимание на то, чтобы линия контура и растушевки теней была параллельна линии бровей.
3 линия - проходит от козелка уха по фронтальной части щеки к центру параллельно первым двум линиям.
Определяет рисунок румян на центральной части лица.
4 линия - выходит из разворота губ и идет параллельно 3 другим линиям.
Определяет нижнюю границу нанесения румян - румяна не следует наносить ниже этой линии.
5 линия - выходит из центра подбородка и идет к углу нижней челюсти параллельно 4 другим линиям.
Определяет визуальную подтяжку нижней части лица - по этой линии наносятся средства, корректирующие овал лица: пудра, тональные средства более темного оттенка по сравнению с основным тоном.
Сейчас наиболее ярко может проявиться бугристость кожи. Именно в этот период жировую прослойку на бедрах, ягодицах и плечах начинает окружать соединительная ткань. Она оплетает жировые клетки и выталкивает их наружу, что затрудняет проникновение в клетку веществ, расщепляющих жир. Кожа из-за нарушения поступления питательных веществ теряет упругость и эластичность, а все неровности становятся более заметными.
Не отчаивайтесь, если в первые 2–3 недели интенсивного ухода неровности кожи в проблемных местах станут более заметными. Все эти жировые отложения ранее скрывались за отечной тканью. Уже через месяц или более вы заметите уменьшение объемов. Как скоро это произойдет, зависит от ваших индивидуальных особенностей и образа жизни.
Грудь и плечи
Бывает и так, что, несмотря на все усилия, жир в некоторых местах тела упорно не хочет уходить. Одна из таких проблемных зон - область плеч и декольте. У женщин с определенными конституционными особенностями в зоне плечевого пояса скапливается больше клеток с альфа-рецепторами, которые притягивают жир. Чтобы избавиться от жировых отложений на плечах, нужно активизировать бета-рецепторы, расщепляющие жир. Это можно сделать с помощью регулярного массажа со стимуляторами липолиза и специальных упражнений.
Также интенсивному откладыванию жира в области плеч и груди способствуют:
* Повышенный синтез инсулина. Этот гормон стимулирует превращение углеводов в жиры и откладывание их в определенных зонах - у женщин это область декольте, плечи и бедра. Проверьте поджелудочную железу и сдайте кровь на сахар - при повышенном синтезе инсулина он будет ниже нормы.
* Недостаток L-карнитина. Это витаминоподобное вещество синтезируется в мышцах, печени и почках. Когда его количество в организме снижается, увеличивается отложение жировой ткани в области плеч, ягодиц и бедер. Чаще всего причиной снижения его выработки становятся погрешности питания, в частности, жесткое вегетарианство. Строительный материал для производства L-карнитина содержится только в продуктах животного происхождения - яйцах, мясе, рыбе и молоке. Для синтеза этого вещества необходим витамин С, которого много в зелени, черной смородине и цитрусах. Нехватка L-карнитина может быть вызвана и дисфункцией почек или печени. Чтобы выяснить это, необходимо сдать общий анализ мочи и кровь на биохимию.
Ваш рацион
Такая диета нормализует уровень инсулина и способствует сжиганию жиров в верхней части тела.
* Сведите к минимуму употребление продуктов вторичной переработки (кетчуп, хот-доги, чипсы). В них много легких углеводов и трансжиров, провоцирующих выработку инсулина.
* Включите в своей рацион продукты, богатые витамином В3, хромом, линолевой кислотой, - с цельными злаками, бобовые, нежирное мясо и рыбу. Они улучшают работу поджелудочной железы, повышают усвояемость глюкозы и восприимчивость организма к инсулину.
* Ешьте больше клетчатки (фрукты, ягоды, овощи). Они тормозят всасывание простых углеводов, что снижает уровень инсулина в крови.
Cтиль
Большая грудь может стать проблемой при коротком туловище и/или широких плечах. Сами по себе широкие плечи - это, в принципе, неплохо. Одежде есть, где распределиться и задрапироваться. Но широкие плечи в сочетании с большой грудью делают фигуру громоздкой. Теоретически для баланса можно добавить некоторого объема нижней части тела. Но с другой стороны, две крупные части тела сделают крупной фигуру в целом. Поэтому лучше сделать иначе: постарайтесь визуально уменьшить верхнюю часть тела и привлечь внимание к стройным ногам, узким бедрам, лицу.
* Выбирайте свободную, мягкую, драпирующуюся одежду. Не носите объемные плотные жакеты, блейзеры, двубортные костюмы и бесформенные свитера. Избавьтесь от широких поясов и коротких топов. Лучшая модель брюк в вашем случае - зауженная.
* Откажитесь от вещей с дополнительными деталями в верхней части: карманами на груди, складками и защипами на плечах, широкими лацканами и воротниками. Удачный вариант - блузки с потайной застежкой.
* Сформируйте вертикаль над талией с помощью V-образных вырезов, шалевого воротника, большого выреза. Вырез «лодочка», квадратный вырез, воротник-хомут не для вас.
* Очень важно правильно подобрать бюстгальтер, который будет надежно поддерживать вашу грудь. Помните, что белье - основа вашего гардероба, оно определяет, как вы будете выглядеть в верхней одежде. Неправильно подобранный бюстгальтер делает крупную женщину громоздкой и бесформенной. Женщинам с большим бюстом лучше носить минимизирующие бюстгальтеры. Они имеют особый крой, который визуально уменьшает размер груди на 1–2 размера, и широкие бретели.
Ваш рацион
Основная цель - снизить в своем меню количество эстрогена
* Ешьте меньше жирного мяса и молочных продуктов. Они содержат эстрогены млекопитающих, которые ваш организм переработает и построит из них свои собственные. А вот цельнозерновых в рацион лучше добавить - они выводят из организма жиры, провоцирующие выработку эстрогена.
* В рационе должно быть достаточно продуктов, богатых такими микроэлементами, как медь (орехи, какао, огурцы), железо (грибы, морская капуста, чечевица), цинк (печень, морепродукты). Все эти металлы улучшают работу половых желез.
* Добавьте в рацион белков и сложных углеводов, снизив долю жира. Ешьте нежирный творог, птицу, морепродукты, богатые крахмалом корнеплоды - свеклу, картошку. Растительные масла и жирное мясо лучше ограничить.
Ирина ПОЧИТАЕВА, доктор медицинских наук, руководитель проекта здорового питания JUSTFORYOU:
«За концентрацию жира в разных зонах тела отвечают гены. Скапливание жира на бедрах характерно для гиноидного типа, на животе - для андроидного. Гиноидный тип связан с гормонами эстрогенами. Простые углеводы усиливают ситнез этих гормонов. Поэтому при гиноидном типе ешьте простые углеводы до 16 часов, далее - только белковую пищу. При андроидном типе - наоборот».
Стиль
Проблему полных бедер и ягодиц можно решить тремя способами: добавить объема верхней части тела; уменьшить объем нижней части; переместить центр внимания с проблемной области на стройную верхнюю часть тела. Вот как это можно сделать.
* Подплечники сделают верхнюю часть тела более объемной, уравновешивая фигуру. Только следите, чтобы они были правильного размера. Широкие и толстые укоротят шею, маленькие и тонкие не дадут эффекта. Не носите свитера, рукава реглан - все, что обтягивает плечи.
* Шарфы и шали, наброшенные на плечи, придают дополнительный объем верхней части тела и привлекают внимание к лицу, отвлекая его от широких бедер.
* Вырез «лодочка», широкие лацканы, тонкие горизонтальные полоски на топе визуально расширят верхнюю часть тела и сбалансируют ее с широкими бедрами.
* Линия талии не должна быть слишком затянута. Чем туже вы затягиваете талию, тем шире выглядят ваши бедра. Пояса и ремни выбирайте узкие.
* Мягкие свободные юбки должны быть узкими и облегающими в бедрах, а расширяться они могут ниже. Подойдут прямые юбки и юбки годе. Забудьте о складках, сборках и карманах. Они придают лишний объем нижней части тела.
Вторые роды через год после рождения ребенка являются довольно распространенным явлением, но, к сожалению, далеко не всегда запланированным. Некоторые женщины, узнав о том, что они снова в положении, принимают решение сделать аборт. Другие, наоборот, решают оставить ребенка и затем растят сразу двух малышей. Постараемся разобраться, как влияет вторая беременность на женский организм, рассмотрим плюсы и минусы воспитания детей-погодок.
Семейные традиции многих стран гласят, что заводить второго ребенка можно тогда, когда предыдущий научится самостоятельно кушать и передвигаться, а значит, уже не так будет нуждаться в постоянном присутствии матери. Примерно такой же точки зрения придерживаются и врачи, рекомендуя планировать вторые роды не ранее, чем через два года после первых. Причем объясняют они это не только уровнем развития и потребностями ребенка, но и физиологическим состоянием женского организма.
Многие системы, например, сердечно — сосудистая, мочеполовая, опорно-двигательная находятся в процессе восстановления. И, несмотря на хорошее самочувствие и психологическую настроенность на вторую беременность, ее лучше отложить хотя бы на 2–3 года. Некоторые женщины, узнав о незапланированной беременности, тут же принимают решение делать аборт, не задумываясь о том, что он также вреден для здоровья. Решение в данном случае не должно быть поспешным, его следует хорошо обдумать.
Что происходит с женским организмом в этот период
Существует мнение, что женщина, которая кормит грудным молоком новорожденного ребенка, не может забеременеть. Так называемый метод лактационной аменореи даже является одним из способов предохранения после родов, хотя его надежность недостаточно высока и довольно часто он приводит к вынужденному аборту.
Поскольку интенсивно продуцирующийся в процессе кормления грудью гормон пролактин подавляет процесс овуляции, то вероятность повторной беременности у кормящих женщин резко снижается. При этом женщина должна прикладывать малыша к груди по первому его требованию, не вводить в детский рацион дополнительных прикормов, иначе надежность метода резко падает. По мере восстановления организма после родов и плавной нормализации гормонального фона гипофиз постепенно усиливает выработку эстрогена, а это означает, что функционирование яичников восстанавливается, и яйцеклетка уже может быть оплодотворена.
Согласно данным медицинской статистики обычно это происходит примерно через 8–10 недель после родов, хотя сильно зависит от индивидуальных особенностей женского организма. Самое опасное в данном случае то, что овуляция опережает первые после родов месячные примерно на 2–3 недели, а определить момент ее наступления довольно сложно. Поэтому очень часто женщина, рассчитывая на лактационную аменорею, не предохраняется должным образом, наступает оплодотворение яйцеклетки, а месячные все не наступают, но уже из-за беременности. В этом случае о своем положении женщина узнает, когда плод начинает шевелиться, а делать аборт на таком сроке уже нельзя.