С наступлением первых холодов каждая вторая женщина сталкивается c понятием «появление осенней депрессии», что заставляет нас бороться и искать решение в интернете.
Осенняя депрессия
Депрессия — это подавленное психическое состояние, снижение настроения и негативный взгляд на все окружение, а так-же пониженная самооценка. В большинстве случаях человек, страдающий депрессией, может начать употреблять алкоголь или иные вредные вещества.
Симптомы депрессии
- Беспричинная тоска;
- Плохое настроение;
- Отсутствие желания что либо делать;
- Чрезмерная раздражительность;
- Бессонница ночью;
- Снижение аппетита.
Причины депрессии
- Пасмурная, дождливая погода;
- Сокращение солнечного дня;
- Нехватка солнечного света;
- Темные тона в одежде.
Прочитав очередную инструкцию, в которой информация переливается из пустого в ничем не наполненное, люди опускают руки. А если и пробуют что-то исправить, то обнаруживают, что большая часть таких советов не работает.
Самостоятельный способ борьбы с депрессией
Можно совместить приятное с полезным. В теплое время года поставьте себе цель: заготовить лечебные травы. Это легко, тем более интернет пестрит подробными рекомендациями. Осенью заваривайте чай из собранной мяты или ромашки. Он сам по себе обладает расслабляющим эффектом. А к тому же запах летнего луга вернет вам теплые воспоминания.
Поиграйте в компьютерные игры
Если раньше вы презрительно фыркали в сторону «Wow» или «Linage», сейчас подходящее время, чтобы попробовать в них поиграть. Летом вы кутили на полную, а вот осенью хочется покоя. Но нельзя позволить себе впасть в меланхолию. Компьютерные игры придадут вам тонус и помогут весело провести время, не выходя из дому. Главное – знать меру. Легкий релакс не должен перерасти в зависимость.
Запланируйте путешествие
Основной символ лета – отпуск. После окончания начинается грустное ожидание следующего. А ведь октябрь-ноябрь тоже подходит для поездок! Не обязательно копить n-нную сумму на билет в теплые страны. Экскурсия в соседний город позволит развеяться и разнообразить обстановку. Тем более цены в это время снижаются.
Восстановите режим
Теплые летние ночи – подходящее время для работы, считают многие. Если продолжать засиживаться за компьютером и дальше, вы добьетесь только снижения работоспособности и ухудшения настроения. Ночная работа приносит ощущение одиночества и некой изолированности. А ведь причин для тоски и так хватает. Избавьте себя хотя бы от этого.
Поработайте над освещением
Ученые пришли к выводу, что еще один повод для уныния – снижение количества света в окружающей обстановке. Сентябрь – самое время для проведения инвентаризации среди домашних осветительных приборов. Купите недостающие лампочки, протрите абажуры от пыли и почините выключатели. А еще это прекрасная причина приобрести новый красивый светильник. Убьете сразу двух зайцев: побалуете себя шопингом и увеличите количество света.
Сходите к врачу
С июня по август больницы обходят десятой дорогой, если уж совсем не серьезная болезнь. А вот наступление холодов – хороший повод заняться здоровьем. Ноющий зуб или регулярные головные боли явно не помогут вам избавиться от депрессии. Разберитесь с этими проблемами.
Чай, кресло, книга, звук капающего дождя или приятная музыка, а также уютная обстановка
Идеальная картина осеннего вечера – это почитывать любимую книгу, сидя в уютном кресле под своим новым светильником. Но почему-то дальше фантазии дело не заходит. Постарайтесь перестроить сознание. Пусть «золотая пора» не станет для вас не концом отдыха, а предстоящей возможностью расслабиться в домашней обстановке. Наполняйте свою жизнь радостными моментами, тогда холода будут восприниматься с ожиданием, а не как неизбежная реальность.
Наступление осени часто приносит с собой сезонную депрессию - но это вовсе не повод ей поддаваться.
"В конце августа у меня одно и то же. Я хочу спрятаться от людей, я истощена, у меня скверное настроение, я боюсь ближайшего будущего. Я хочу уехать на море и быть там одна, я чувствую себя уставшей, мне не хватило отпуска. Как рыба на берегу, я пытаюсь схватить ртом уходящее лето. А вокруг разнообразие цветов и фруктов, яркие колера, довольные люди и еще везде в социальных сетях и в реальности эти поэтические натуры, любящие осень. И все они считают, что это не стоящие внимания глупости, ведь у меня все живы, здоровы", - с такими жалобами ко мне недавно пришла одна клиентка.
Все эти слова - о сезонной депрессии. Как правило, ею начинают страдать еще в подростковом возрасте, причем женщины в 5 раз чаще, чем мужчины. В северных странах сезонная депрессия даже является поводом для получения больничного - так эта она распространена и так сильно влияет на людей. Некоторые испытывают не очень выраженные симптомы, и в период обострения способны вести обычный образ жизни, но есть люди, которые из-за сезонной депрессии не могут ни работать, ни общаться.
Сезонная депрессия обычно настигает подверженных ей людей в конце лета и осенью. Как же понять, что в происходящем с вами виновна именно эта напасть?
Итак, у вас сезонная депрессия, если вы:
С трудом просыпаетесь по утрам и целый день ходите сонным;
Вам все время хочется есть, причем в основном - углеводное и тяжелое;
Вам катастрофически не хватает энергии, и ставшая привычной усталость не дает о себе забыть ни утром, ни днем, ни вечером.
У вас ухудшилось внимание и память. Вам сложно сконцентрироваться, сложно выполнять рабочие задания, привычные обязанности кажутся препятствием, забывчивость превышает все нормы.
Самое трудное для жизни в обществе и семье: все время хочется уединиться и избегать людей, секса тоже не хочется.
Сезонной депрессией страдают 15% жителей северного полушария, в котором живем и мы. Так в чем причина ее появления?
1) Гормоны. Мелатонин влияет на секрецию и регуляцию других гормонов. Выработка мелатонина подавляется ярким светом, человек к этому быстро привыкает. С осенью наступает дефицит света, и уровень мелатонина растет, провоцируя выработку или разбалансировку других гормонов, что в конечном итоге негативно влияет на самочувствие.
С уменьшением количества солнечного света также уменьшается выработка серотонина - регулятора настроения и чувства удовлетворения жизнью. Дефицит серотонина ведет к депрессивным переживаниям, апатии и набору веса.
2) Эволюционные нарушения циркадных ритмов. Страшно звучит? На самом деле это означает лишь то, что мы все еще - часть животного мира. У животных тоже наблюдается снижение активности вследствие уменьшения светового дня и похолодания. Себя нужно экономить.
3) Социальные травмы. 1 сентября для всех, кто не любил школу - был большим стрессом, повторяющимся на протяжении десятилетия. Этого достаточно, чтобы закрепить нелюбовь к осенним холодам, букетам из астр и гладиолусов, предсентябрьской магазинной суетой. Я знаю многих людей, которые не могут даже из окна квартиры смотреть на идущих с цветами школьников. Они сразу пьют капли, таблетки, страдают и чувствуют себя раздавленными.
Так что же делать, чтобы избежать сезонной депрессии?
Начиная с сентября, я постоянно чищу морковку и раскладываю ее в вазах по всему дому. В компанию к морковке идут оранжевые и красные яблоки. Кроме того, что оранжевые овощи и фрукты помогают удержать в организме серотонин и дофамин, морковка дает возможность имитировать поедание углеводов. Вы грызете морковку, и организм получает сигнал, что вы сыты, получили дозу еды для холодной осени, готовы к спячке, но вес при этом не набираете.
Однако если вам нужно много двигаться, одной морковкой не обойтись. Да и вообще, лучше перестраховаться.
Одевайтесь в яркие одежды теплого спектра. Гуляйте и проводите время там, где есть яркие декорации. Дома всё перекрасьте в зеленый-желтый-оранжевый красный или хотя бы накиньте на все пледы таких цветов. Никаких песочных и бежевых! Ни метра серого, белого и коричневого!
Купите цветы в горшках с яркими листьями или даже цветущие осенью и зимой. Расставляйте их повсюду. Это дешевле, чем покупать антидепрессанты.
Планируйте большинство дел на вторую половину дня.
Начните делать гимнастику лежа в постели. Увеличивайте нагрузку, но с постели не вставайте по 30 -40 минут после пробуждения.
Узнайте, где поблизости можно получить лечение фототерапией. Это приятное и легкое лечение лучами света широкого спектра и высокой интенсивности. Фототерапия подавляет выработку мелатонина и улучшает самочувствие.
Если все это оказалось напрасным и вам все еще плохо - идите к врачу за антидепрессантами. Жизнь прекрасна, если правильно подобрать антидепрессанты. Главное, помните - от них не бывает зависимости, так что меньше слушайте экспертов на лавочке, которые лично знают всех жителей района, пострадавших от антидепрессантов. Антидепрессанты лишь оставят в вашем организме ваш собственный серотонин и не дадут ему быстро вывестись.
Легкой вам осени! Моя клиентка уже сидит в обеденный перерыв под лампами и позванивает мне, чтобы поговорить о новых ярких шарфах и духах.
Холод и темнота промозглых осенних дней для многих людей - не лёгкое испытание. С угасанием природных красок в их жизни происходит сложный период.
Самая весомая причина осенней депрессии и раздражительности - это дефицит солнечного света. Наиболее часто хандрят жители широт, в которых выражено уменьшение светового дня. При малой порции солнечного света сокращается выработка серотонина, необходимого для того, чтобы мы чувствовали себя энергичными и у нас поднималось настроение.
Психологи называют такое состояние сезонным аффективным расстройством (сокр. SAD).
Признаки SAD:
- - апатия;
- - синдром хронической усталости;
- - социальное отчуждение;
- - бессонница;
- - тяга к калорийной пище.
Дефицит солнечного света не возможно искусственно восполнить, но можно отчасти компенсировать его нехватку несколькими способами:
- Увеличить яркость освещения в жилище. При этом отдать предпочтение лампам с нейтральным светом. Так же можно приобрести специальную настольную лампу, имитирующую сияние солнца.
- Зажечь свечи. Их мягкий свет успокаивает и создаёт особую атмосферу.
- Принимать витамин D. Под действием ультрафиолета этот компонент синтезируется в нашем организме. При его дефиците замедляются мыслительные процессы; организм становится более уязвимым к воспалительным заболеваниям; меняется настроение. Витаминную добавку могут заменить такие продукты как жирная рыба (лосось, сардины, макрель), красное мясо, яйца, сыр, тофу, апельсиновый сок.
- Походы в солярий - это тоже один из способов естественного синтеза витамина D.
Сумеречная атмосфера делает человека более сонливым. Не нужно сопротивляться: высыпайтесь и давайте себе отдыхать при возможности. Не вините себя в бездействии: в такие дни активность зависит не только от вашего желания.
Кроме короткого светового дня, угнетает погода, часто не подходящая для длительного пребывания на свежем воздухе. Бодрые прогулки позволяют нам сократить количество гормона стресса - кортизола. Поэтому не стоит пренебрегать любой возможностью выйти на улицу. В дни, когда это не возможно остаётся принять то, что время придётся провести в помещении. Стоит вспомнить о том как было трудно нашим предкам согреть свое жилище. И понять, что всё не так уж плохо: ведь вы в комфорте и тепле.
Для долгих осенних вечеров есть множество приятных занятий, отгоняющих хандру:
- Чаще зовите родственников и друзей в гости. Делитесь с ними своими переживаниями.
- Балуйте себя вкусной едой. В холодные времена года можно не жалеть времени на приготовление любимых блюд.
- Читайте книги или слушайте аудиоверсии. Найдите видео с интересными лекциями. Сделайте выбор в пользу жизнеутверждающей литературы.
- Пересмотрите любимые фильмы или сериалы.
- Займитесь арт-терапией: рисуйте, раскрашивайте, вышивайте, вяжите, вырезайте из дерева и т.д.
- Планируйте путешествия;
- Устройте шоппинг;
- Сходите в театр, музей или кино. Посещайте разные культурные мероприятия.
- Займитесь спортом. Физические нагрузки способствуют выработке эндорфинов;
- Начните готовиться к новогодним праздникам.
Кстати, из-за приближающихся праздников, многие люди воспринимают осень как время для подведения итогов года. Чтобы избежать тоски по не сбывшимся ожиданиям, нужно заниматься эффективным планированием. Распределение целей и соблюдение сроков окончания работ поможет избежать предвкушения «завала».
Бывает ситуация, в которой выше изложенные меры не способны помочь. Речь об истинной депрессии (а не сезонной), обострившейся в осенний период. В данном случае необходимо обратиться к специалисту: психологу или психотерапевту.
Перепады настроения, постоянное чувство усталости, непреодолимое желание и как следствие - лишние килограммы… Сезонная депрессия и ее симптомы знакомы очень многим, причем у женщин они встречаются намного чаще, чем у мужчин. В особо серьезной форме это недомогание проявляется примерно у 10-12% людей, но к счастью, ученые уже достаточно хорошо изучили его причины и нашли способы, которые помогут его предупредить. Как справиться ? Очень просто: прямо сейчас начинаем укреплять «моральный иммунитет» и защитные силы организма.
1. Выйти на свет
Это научно доказано: у некоторых людей чувствительность глазной сетчатки к свету несколько снижена, и это объясняет их особую предрасположенность к сезонной депрессии в тот период, когда солнце скрывается за тучами, а день начинает убывать. Депрессия осенью - это прежде всего вопрос недостаточного освещения. При нехватке солнечных лучей в организме нарушается процесс выработки мелатонина - гормона, который отвечает за наши «биологические часы». В результате мозг начинает путаться в сигналах естественных суточных ритмов, человек с утра никак не может включиться в активный режим или, наоборот, вечером ему , несмотря на усталость. Чтобы избавиться от этих симптомов, возьмите себе за правило каждый день при любой погоде проводить на улице хотя бы полчаса. Лучше всего поможет привычка выходить прогуляться в районе полудня - когда необходимая доза ультрафиолета попадает на землю даже через облака. Другой вариант - люминотерапия с помощью специальной лампы, имитирующей дневной свет. Жаворонок вы или сова - в ненастное время года проводите рядом с такой лампой примерно полчаса после пробуждения (например, во время завтрака), и уже через неделю вы заметите позитивные перемены в самочувствии и настроении.
2. Вас не догонят
Еще один веский повод выйти на улицу - это утренняя пробежка. Кстати, любой спорт не только совершенствует наше тело, но и заряжает позитивом: совершая усилия, наши мышцы вырабатывают эндорфины, «гормоны счастья». Те же гормоны, в свою очередь, регулируют и «биологические часы», поддерживая таким образом всю систему. Результат гарантирован, даже если вы будете заниматься до рассвета, который осенью наступает все позже. Как выйти из сезонной депрессии? Примерно , кардиотренировки или велотренажера разогреют мышцы и запустят в мозге выработку необходимых дневных гормонов. Конечно, вставать до зари и заниматься спортом - такой режим требует определенной решимости, но игра стоит свеч.
3. Витамины против сахара
«Быстрые» сахара помогают справиться с приступами усталости, тревоги или с перепадами настроения - вот почему в «неуютное» время года многих тянет на сладкое. Однако этот эффект быстро проходит: уровень сахара в крови резко падает, и человек ощущает еще больший упадок сил. Чтобы обеспечить ровное хорошее самочувствие и не набрать лишние килограммы, диетологи советуют избегать «сладкого допинга», а вместо этого сделать акцент на продуктах, содержащих . Чтобы в офисе в разгар рабочего дня рука не тянулась к печенью и конфетам, не пропускайте приемы пищи - особенно завтрак. А чтобы создать ресурс витамина В и полезных микроэлементов, включите в свой рацион цельнозерновой хлеб, фасоль и чечевицу. Также можно каждый день принимать по столовой ложке очень богатых витамином В пивных дрожжей - например, добавив их в салат или натуральный йогурт.
4. Всем на орехи
Необходимый уровень магния можно поддерживать, принимая аптечные препараты, но есть и более приятный источник этого микроэлемента-антидепрессанта – черный шоколад. Одна-две дольки (нет, не плитки!) в день не нанесут ущерба фигуре, зато ощутимо добавят позитивных эмоций. А если вы регулярно будете включать в свой рацион блюда из цельнозерновых злаков, морепродукты и орехи – считайте, что запас магния вам обеспечен. Орехи можно выбрать любые, по вкусу – грецкие, фундук, миндаль и т.д. Много их не понадобится: буквально 3-5 штук 3 раза в день – это прекрасный способ поддержать силы, когда настроение падает и начинает сосать под ложечкой.