Наверняка вы догадываетесь, что жиры в продуктах питания зачастую являются причиной лишнего на талии. Это действительно так: именно в жирах кроется наибольшее количество калорий, а с любовью человека к жирной пище иногда бывает сложно справиться. Мало какой человек придерживается нормы – жиры должны составлять не более 20% дневного рациона (это примерно 40-50 г). Чипсы, любое жареное блюдо, кондитерские крема, колбасы – все это позволяет быстро превысить норму, даже если вы съели очень мало подобных продуктов. Если вы выбираете продукты с низким содержанием жира, скорее всего, у вас будет гораздо меньше проблем с лишним весом.
Можно условно разделить все, что мы едим, на несколько групп, исходя из количества жиров в продуктах. По содержанию жиров на 100 грамм продукта можно выделить пять категорий, которые указывают, какие продукты богаты жирами, а какие – маложирные.
- Продукты с высоким содержанием жира (более 80 граммов) . Это растительное, сливочное, топленое масло (в основном растительный жир представлен в продуктах именно такого рода), маргарин, сало, кулинарные жиры. Все это использовать в пище нужно ограниченно, поскольку такие продукты могут привести к быстрому набору веса, если ими слишком увлекаться.
- Продукты с большим содержанием жира (от 20 до 40 граммов) . Это почти все виды сыра, сливки и жирная сметана (от 20% жирности), утки, гуси, свинина, а также колбасы всех видов, молочные сосиски, шпроты, любые пирожные, шоколад, халва. Такие продукты также стоит употреблять очень осторожно и умеренно, ведь в отличие от первой группы, которая используется обычно понемногу, в данных продуктах многие не знают меры.
- Продукты с умеренным содержанием жира (от 10 до 19,9 граммов) . Это жирный творог, сыры, сливочное мороженое, яйца, баранина и куры, говяжьи сардельки, чайная и диетическая колбасы, а также жирные сорта рыбы - семга, осетр, сайра, сельдь, икра. Эти продукты рекомендуется употреблять регулярно, поскольку они при сравнительно низкой жирности могут легко вписаться в любой рацион, отчего становятся основой правильного, сбалансированного рациона.
- Продукты с малым содержанием жира (от 3 до 9,9 граммов). Это молоко, жирный кефир, полужирный творог, говядина, постная баранина, ставрида, скумбрия, горбуша, сельдь нежирная, сдоба, килька, а также помадные конфеты. Такие продукты можно включать в рацион без опасения, поскольку даже если вы употребляете их относительно много, это не так навредит вам и вашей фигуре, зато даст организму нужные жиры.
- Продукты с низким содержанием жира (менее 3 граммов) . Это фасоль, крупы, белковое молоко, обезжиренный творог, треска, хек, хлеб, судак, щука. Кушать эти продукты абсолютно безопасно, они подходят даже тем, кто придерживается для похудения.
Стоит ли говорить о том, что продукты, содержащие жиры, имеют разную степень полезности для организма. Это зависит от типа жиров.
Жиры в продуктах питания: полезные и вредные
Ненасыщенные и полиненасыщенные жиры для человека – самые полезные, и они есть в 
доступном растительном масле. Насыщенные жирные кислоты, наоборот, твердые, сложно перевариваются и не слишком полезны для человека (это бараний и говяжий жиры, сало, пальмовое масло). Продукты с насыщенными жирами стоит ограничивать в рационе. Итак, подытожим:
- Продукты, содержащие насыщенные жиры - сыр, ячный желток, сало и мясо, топленый жир, креветки и омары, молоко и молочные продукты, шоколад, сливки, пальмовое, кокосовое и сливочное масла.
- Продукты, содержащие ненасыщенные жиры - арахис, оливки, птица, авокадо, дичь, кешью, оливковое и арахисовое масла.
- Продукты, содержащие полиненасыщенные жиры - миндаль, семечки, грецкие орехи, рыба, кукурузное, льняное, рапсовое, хлопковое, подсолнечное и соевое масла.
Сбалансированное питание подразумевает обязательное употребление полезных ненасыщенных жиров. Особенно важны среди них жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые нужны организму для нормального функционирования, умственной и физической активности. Элементы сохраняют текучесть при любых температурах, поэтому не откладываются в виде холестерина, не вызывают ожирения и серьезных заболеваний. В питание человека должны включаться продукты, богатые жирами натурального происхождения - при соблюдении суточной нормы и правильном соотношении пищевого баланса. Избыточное употребление насыщенного переработанного жира опасно для здоровья. Такие блюда рекомендуется заменить или исключить из рациона.
ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>
Показать всё
Полезные и вредные жиры
Жирные кислоты, содержащиеся в еде, делятся на:
- насыщенные (животные);
- растительные (ненасыщенные);
- трансжиры (переработанные).
Для поддержания здоровья организму требуются ненасыщенные, так называемые правильные жиры. Их источники - нерафинированные, цельные растительные продукты в первозданном виде. Они имеют пригодную для человека молекулярную структуру, свободно передвигаются по артериям, сохраняя эластичность и текучесть.
Полезные свойства ненасыщенных жиров:
- снижают уровень холестерина;
- повышают эластичность сосудов;
- положительно влияют на функционирование внутренних органов;
- обеспечивают физическое и эмоциональное здоровье;
- повышают умственную и физическую активность.
Насыщенные органические кислоты имеют простую структуру. Они образуют соединения, способные оседать в теле человека в виде жировой прослойки, загрязнять сосуды холестерином, привести к лишнему весу и ожирению. Вредные, или трансжиры являются искусственными, прошедшими обработку. В составе продуктов они указаны как «частично гидрогенизированные масла». Согласно исследованиям Американской ассоциации здоровья сердца излишнее употребление насыщенных такими элементами блюд повышает риск развития сердечных заболеваний, инсульта, диабета второго типа.
Полностью отказываться от жиров неправильно. Следует заменить еду, содержащую трансжиры (промышленная выпечка, сладости, фастфуд), на полезную пищу, ограничить употребление еды животного происхождения (молочные продукты с высокой жирностью, красное мясо). Обязательно нужно включать в рацион продукты, богатые омега-3 и омега-6 - рыбу, грецкие орехи, льняное масло.
Суточная норма в процентах от общей калорийности:
Триптофан - продукты питания, богатые аминокислотой, препараты, польза и вред для организма
Свойства насыщенных жирных кислот
Насыщенные жиры содержат тяжелые жирные кислоты. Они обладают более высокой температурой плавления, чем ненасыщенные. Это позволяет использовать их в кулинарии в качестве заменителей какао-масла, маргаринов, несмотря на опасность, которую они несут для здоровья человека.
Высокая доля насыщенных жиров находится в:
- пальмовом и кокосовом маслах;
- красном мясе (свинина, говядина);
- молочных продуктах.
Их чрезмерное употребление также связывают с сердечно-сосудистыми патологиями, диабетом и ожирением. Для мужчин рекомендуется не более 30 г от суточного рациона жиров, для женщин - не более 20 г.
В таблице приведен список продуктов с высоким содержанием насыщенных и трансжиров:
Особенности трансжиров
Это разновидность ненасыщенных органических веществ растительного и животного происхождения, подвергнутых тепловой и химической обработке методом гидрогенизации (промышленного отверждения). Благодаря этому продукты обладают большим сроком годности, что выгодно для производителей.
Малое количество насыщенных органических элементов присутствует в натуральных молочных продуктах, мясе. Значительная доза находится в растительных маслах, которые подверглись высоким температурам, например рафинированных и дезодорированных. Представителями гидрогенизированных элементов являются маргарины и спреды, а также продукты с их содержанием.
В таблице представлено описание продуктов с трансжирами:
Продукты, богатые углеводами - диеты для похудения и набора мышечной массы на их основе
Виды ненасыщенных жирных кислот
Мононенасыщенные жиры (МНЖК) приносят особую пользу организму, если их не подвергать термической обработке.
Самым популярным представителем МНЖК является олеиновая кислота омега-9, которая в большом количестве содержится в оливковом масле. К этой группе также относятся пальмитиновая и другие кислоты. Правильное употребление МНЖК предотвращает риск инсульта и инфаркта, улучшает тонус сосудов. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) - класс незаменимых элементов, которые придают сухим продуктам, содержащим масла, их характерное свойство. Среди них выделяют необходимые для здоровья омега-3 и омега-6.
В таблице перечислены виды продуктов, содержащих ненасыщенные жирные кислоты:
Способы улучшения рациона
Во многих странах трансжиры запрещены либо имеют серьезные ограничения. По рекомендациям ВОЗ в рационе их должно быть не более 1%. В 2009 году Всемирная организация здравоохранения пересмотрела эту точку зрения. В настоящее время советуют полностью отказаться от употребления продуктов с содержанием этих компонентов.
Трансжиры надолго остаются в организме, крайне медленно или почти не выводятся. Если человек не пересмотрит рацион и будет злоупотреблять ими, это пагубно скажется на состоянии его здоровья: повысится риск инфарктов, инсультов, болезней сердца и сосудов, избыточного веса.
Уделяя внимание выбору продуктов для приготовления пищи, можно уменьшить содержание вредных и тяжелых блюд в рационе. Продукты, которыми рекомендуется заменить вредные жиры, перечислены в таблице:
Норма полезных жиров
Сбалансированный рацион должен обязательно включать продукты с жирными ненасыщенными кислотами. Особенно важны омега-3 и омега-6 с соотношением нормы 1/4. Полиненасыщенные компоненты имеют свойство быстро окисляться, степень их полезности зависит от свежести и скорости употребления. Предпочтение рекомендуется отдавать сырым и слабосоленым видам. Обжаривание или варка должны быть минимальными.
Омега-9 самостоятельно воспроизводится организмом. При остром недостатке можно съедать горсть любых орехов в день.
В таблице представлена суточная норма омега-3 и омега-6:
Ненасыщенные кислоты в продуктах
Ежедневный набор продуктов питания должен содержать 25-35% полезных ненасыщенных жиров. Они являются источниками жизненной энергии, физической и умственной активности, правильной работы сердца. Особенно важны данные элементы для образа жизни с повышенной физической нагрузкой, в программах питания для похудения.
Полиненасыщенные кислоты не вырабатываются организмом и поступают только с пищей, поэтому правильное сбалансированное питание, включающее натуральные жиры, является залогом здоровья и долголетия.
Список продуктов, богатых полезными жирами, представлен в таблице:
Продукт Жирность (г на 100 г) Кол-во калорий, ккал Состав Польза для здоровья Способ применения Оливковое масло 99 898 Витамин Е, антиоксиданты Понижает давление, препятствует заболеваниям сердца, снижает риск сахарного диабета 2-го типа Салаты, овощи на пару, соусы Авокадо 23 160 Калий, аскорбиновая кислота, токоферол, витамин К, витамины группы В, лютеин, клетчатка Источник калия и клетчатки, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний Салаты, смузи, бутерброды, замена сливочного масла Грецкие орехи 45 654 Растительный белок, витамин Е, магний, омега-3 Противостоят свободным радикалам, снижают риск кардиозаболеваний Полезный перекус, добавка в йогурты, каши, салаты Миндаль 57 575 Антиоксиданты, витамин Е, витамин В2, витамин В9, витамин РР, фосфор, калий, кальций, магний Источник витаминов, омоложение организма, очищение почек, желчегонный эффект, укрепление костных тканей Рыба (лосось, тунец, скумбрия, сардины, сельдь) До 25 150-250 Белки, омега-3 Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, деменции, старения Запеченная, вареная, на пару Куриные яйца 11,5 157 Протеин высококачественный, каротин, холин, витамины D, E, К, каротиноиды, токоферолы, рибофлавин, фолиевая кислота, омега-3 Питание клеток мозга и зрения, укрепление мышечной и костной ткани, улучшение состояния кожи Вареные, паровой омлет Темный шоколад 35 560 Витамины А, В и Е, кальций, железо, калий, магний, флавоноиды (растительные антиоксиданты) Нормализация кровяного давления, защита кожи от УФ-лучей, улучшение общего самочувствия, стимулирование мозговой деятельности Полезный перекус Семена чиа 31 512 Омега-3, кальций, магний, калий, железо, антиоксиданты Регуляция уровня сахара в крови, укрепление зубной эмали, снижение аппетита и чувства голода, нормализация работы сердечно-сосудистой системы и ЖКТ Как пищевая добавка в готовом виде, семена для проращивания 
При высоких температурах ненасыщенные жирные кислоты теряют полезные свойства и становятся вредными, отрицательно влияя на почки, печень, пищеварение, обмен веществ. Для сохранения питательных элементов, витаминов и минералов продукты следует готовить на пару, варить или запекать.
Здоровье
Нам всем известно, что шоколад, торты, мороженое и сдобные печенья – это те продукты, которые "одаривают" нас наибольшим количеством калорий . Можно сколь угодно часто отказывать себе в потреблении этих вкусностей, но это не избавит вас от калорий, которые скрыты в других продуктах питания, потребляемых нами гораздо чаще вышеперечисленных десертов. И если вы серьезно вознамерились подготовить свое тело к пляжному сезону, вам будет небесполезно узнать еще о некоторых продуктах, которые незаметно делают свое "грязное дело" , добавляя нашему телу не одну сотню лишних калорий ежедневно.
Как ограничить потребление?
Замените майонез приправой с низким содержанием жира: добавьте в салат немного соевого соуса или бальзамического уксуса. Еще лучше – используйте обычный обезжиренный (или с низким содержанием жира) несладкий йогурт
. Также можно добавлять самостоятельно приготовленный соус с, так называемым, домашним сыром (сыр "коттедж"). Перестаньте добавлять майонез в салат с курицей или тунцом – лучше попробуйте добавить зелень, черный перец и немного томата.
2. Орехи.
Как ограничить потребление?
Необходимо помнить, что, несмотря ни на что, орехи являются важнейшей частью сбалансированного питания. И даже если содержание жира в этом продукте очень велико, в орехах не содержится холестерин, а жиры представляют собой так называемую хорошую мононенасыщенную их разновидность
. Но если вы озаботились проблемой избавления от лишних килограммов, имеет смысл прекратить есть орехи пригоршнями каждый день. Также стоит выбирать орехи с наименьшим содержанием жира: к примеру, тот же миндаль.
3. Сливки для кофе.
Как ограничить потребление?
Несмотря на то, что вы терпеть не можете кофе без сливок, сливки следует исключить из вашего рациона полностью, так как они являются настоящим хранилищем вредных насыщенных жиров. Другого способа, как перестать добавлять сливки в кофе, нет!
Однако есть возможность использования обезжиренного (или с низким содержанием жира) молока. Если же у вас нет холодильника (к примеру, на работе), можно использовать молочный порошок – все лучше, чем добавлять сливки!
4. Арахисовое масло.
Как ограничить потребление?
Несмотря на то, что этот продукт является типичным, скорее, для американской и западноевропейской кухни, мода на арахисовое масло начинает набирать обороты и у нас. И это немудрено – арахисовое масло является отличным источником мононенасыщенных жиров. Однако ваша талия не поблагодарит вас, если вы будете злоупотреблять этим продуктом.
Впрочем, сейчас можно найти аналоги этого масла, которые не содержат сахара. Конечно, количество жиров от этого не станет меньше, но калорий поубавится. Рекомендуется потреблять не более четырех чайных ложек арахисового масла в неделю – и стараться есть его лишь в составе бутербродов.
5. Картофельные чипсы.
Как ограничить потребление?
Если вы часто покупаете чипсы, читайте информацию на упаковке продукта – количество жира и калорий варьируется, в зависимости от производителя и марки. Впрочем, чипсы – этот тот продукт, в оправдание которого сказать практически нечего
. Имеет смысл заменить его обычным попкорном – конечно, не покупным, а самостоятельно приготовленным. Даже соленые крекеры содержат меньше жиров, чем чипсы, хотя и это не лучший вариант. В крайнем случае, выбирайте такие вариации этих продуктов, которые не содержат транс-жиры.
6. Сыры.
Как ограничить потребление?
Если у вас есть такая возможность, всегда выбирайте сыры с низким содержанием жира (как вышеупомянутый сыр "коттедж", или его вариации). В более твердых сортах сыра, таких как чеддер, гауда или пармезан
, содержится гораздо больше жиров. Постарайтесь урезать потребление блюд, в которых содержится большое количество сыра. Речь идет о таких продуктах, как пицца, макароны с сыром, а также о различных гамбургерах и сэндвичах, широко предлагаемых в фаст-фудах.
7. Красное мясо.
Как ограничить потребление?
Если сравнивать красное мясо (свинину и говядину) с другими продуктами в этом списке, процент содержания жира не покажется таким уж большим. Однако проблема заключается в том, что мясо мы едим гораздо чаще и в гораздо большем количестве, чем, скажем, то же арахисовое масло. Покупайте постные сорта мяса (телятина, мясо животных, добытых на охоте, мясо птицы)
. Чаще потребляйте мясо рыбы, чем красное мясо. При приготовлении мяса старайтесь удалять максимум жира. Избегайте потребления таких продуктов, где явно наблюдается жир – салями, домашняя колбаса и так далее.
8. Пироги и мучные изделия.
Как ограничить потребление?
Плохие новости для всех любителей печь и есть пироги: это блюдо буквально кишит одними из самых вредных для организма жиров. И не стоит себя обманывать тем фактом, что пироги находятся на восьмом месте в этом списке по количеству содержащегося жира
– пирога мы можем съесть гораздо больше, чем того же майонеза, который стоит на первом месте. Стоит ограничиться в потреблении этого вида продукта, если вы хотите сбросить лишние килограммы и улучшить здоровье сердца. Замените его выпечкой из муки из цельного зерна, или ржаной муки.
9. Блюда во фритюре.
Как ограничить потребление?
Приготовление во фритюре никогда не считалось здоровой опцией ни для одного из блюд. Уж лучше питаться жареными пончиками или приготовить сосиски на гриле (что тоже далеко не самые полезные вещи!)
, чем готовить блюда во фритюре. Рекомендуем рассмотреть также любые другие варианты готовки пищи – жарьте, тушите, запекайте – но старайтесь избегать приготовления продуктов во фритюре.
10. Авокадо.
Как ограничить потребление?
Как известно, так называемые мононепредельные жиры, содержащиеся во фруктах авокадо, также представляют собой необходимую часть сбалансированного питания. Но неумеренное потребление этого продукта приведет к появлению лишних килограммов
, так что не стоит съедать более одной средней порции этого фрукта в неделю. Есть любители сдабривать этот продукт майонезом, рекомендуем отказаться от этой привычки, дабы не усугублять ситуацию, а добавить вместо этого немного лимона – только для аромата!
«Во всем виноваты жиры!» - говорят худеющие женщины, и отправляются в ближайший супермаркет за покупкой обезжиренного йогурта, обезжиренного сыра и даже мороженого с 0% содержания жира. Однако в результате подобной диеты лишний вес не спешит сдавать своих позиций, а вместо желанной стройности приходят проблемы со здоровьем. Все дело в том, что жиры ошибочно считаются абсолютным злом, а их присутствие в нашем рационе жизненно необходимо. Кроме того, существуют даже полезные жиры для похудения, которые абсолютно не скапливаются в организме в виде лишних отложений, а помогают интенсивнее терять вес.
Могут ли жиры быть полезными?
Жиры являются самым калорийным питательным элементом. Наверное, именно поэтому, стараясь похудеть, мы в первую очередь спешим ограничить их количество. Но жиры одновременно выполняют множество задач:
- они способствуют росту организма;
- оберегают внутренние органы от перенагрузки;
- участвуют в обменных процессах;
- сохраняют молодость кожи и волос;
- а также помогают пищеварительному тракту усваивать и переваривать пищу.
Когда мы лишаем свой организм жиров, ему приходится справляться со всеми этими задачами самостоятельно, в результате чего он «благодарит» нас переутомлением, тяжестью в желудке, проблемами в кишечнике, образованием вредного и т.д.
Однако, услышав столь приятную новость, не спешите менять свой обезжиренный йогурт на тарелку картофеля фри. Дело в том, что далеко не все жиры способствуют похудению. Некоторые разновидности этого питательного элемента не только не приносят никакой пользы здоровью, но и провоцируют накопление холестерина, который является первопричиной набора лишнего веса и развития многих серьезных заболеваний.
Какой жир вреден, а какой - полезен
Жиры классифицируются на две большие группы:
- Насыщенные
- Ненасыщенные
Насыщенные жиры
содержат в своей химической структуре большое количество водорода, благодаря чему они способны сохранять твердое состояние даже при высокой температуре. В результате, когда мы принимаем их в пищу, организм не в состоянии переварить их полностью, и часть данного питательного элемента остается на стенках желудка, а также попадает в кровь, превращаясь в холестерин.
Однако насыщенные жиры нельзя назвать ядом для организма, т.к. помимо вредных веществ в них содержатся ценные витамины.
Людям, желающим похудеть, а также всерьез задумывающимся о здоровье, насыщенные жиры следует употреблять дозировано. Кроме того, огромное значение имеют продукты, содержащие этот элемент. Например, источником насыщенных жиров являются продукты мясного происхождения, а также сливочное и пальмовое масло. Соответственно, кусочек отварного мяса окажет куда больше пользы, чем продукты, содержащие пальмовые масла.
Ненасыщенные жиры
считаются наиболее полезными жирами для организма. В свою очередь, они делятся на две отдельные подгруппы: жиры с полиненасыщенными и жиры с мононенасыщенными кислотами. В отличие от насыщенных жиров, питательные элементы этой группы полностью усваиваются организмом, при этом успевая обеспечить нас «полезным» холестерином.
Кроме того, «правильные» жиры стабилизируют уровень сахара в крови, уменьшают чувство голода, помогают организму сжигать калории и, что особенно важно для женщин, благотворно влияют на работу гормонального фона.
Где содержатся полезные жиры: список продуктов
1. Мясо
Как известно, наиболее жирным мясом является свинина, а наименее жирным - крольчатина и мясо курицы. Однако это не означает, что о свинине нужно забыть. Просто замените вредные бифштексы и отбивные отварной или тушеной вырезкой молодого поросенка, в 100 граммах которой содержится около 2-х граммов полезных жиров.
2. Орехи
Существует несколько десятков видов , калорийная и пищевая ценность которых достаточно разнится друг от друга. Однако орехи объединяет одно: все они являются источником ценных жиров, притупляющих чувство голода, ускоряющих обменные процессы и укрепляющих иммунитет. Именно поэтому во многих диетах разрешается употреблять в день около 10-15 граммов миндаля, фундука, кедровых или грецких орешков.
Поскольку данный источник жиров и ценных витаминов достаточно калориен, съедайте в день не более горсти орехов.
3. Растительные масла
В 10мл натурального оливкового масла содержится до 9 граммов полезных жиров. Помимо огромного содержания ненасыщенных жиров, оливковое масло примечательно еще и тем, что в нем все элементы сохраняют свои первозданные качества, что помогает организму быстрее перерабатывать пищу, бороться со стрессами и усталостью, а также поддерживать работу внутренних органов в норме.
Кроме оливкового масла, источником полезных жиров и ценных витаминов являются и кунжутное масла, известные как природные антиканцерогены.
4. Авокадо
Авокадо - это единственный в мире фрукт, который более чем на 75% состоит из ненасыщенных жиров. Поскольку они полностью усваиваются организмом, улучшая метаболизм, авокадо попадает в категорию диетических продуктов.
5. Шоколад с содержанием какао не менее 70%
Невзирая на то, что шоколад относится в разряд десертов, он отнюдь не запрещен диетологами. В стограммовой плитке шоколада с высоким содержанием какао содержится примерно 32 грамма полезных жиров, следовательно, даже во время строгой диеты можно время от времени баловать себя кусочком лакомства.
6. Твердый сыр
Сыр - это еще один кладезь полезных жиров. Однако, помимо жиров этот продукт примечателен еще и тем, что в нем содержатся белки, кальций и необходимые витамины. Если вы хотите похудеть, выбирайте сыр, в котором количество жиров не превышает 40%, например, моцареллу.
7. Сало
Удивительно, но сало, которое, по сути, полностью состоит из жиров, также может помочь вам похудеть. Оказывается, ненасыщенные жиры, находящиеся в этом продукте, способствуют сжиганию лишних калорий. Однако не следует злоупотреблять салом. Чтобы ощутить его пользу, достаточно съедать по одному небольшому кусочку в день.
Кроме того, примите к сведению, что полезные жиры для похудения принесут настоящую пользу только при сбалансированном питании. Чтобы похудеть и, к тому же, улучшить свое здоровье, не следует злоупотреблять абсолютно никаким питательным элементом, будь то жиры, белки или углеводы.
Многие люди мечтают похудеть и обрести идеальное тело, но по той или иной причине им никак не удается добиться желаемого результата. Чтобы эффективно сжигать жир, нужно питаться правильно. Когда вы тратите больше энергии, чем получаете, вы сбрасываете вес. Если вы не будете контролировать свое питание, все ваши тренировки будут бесполезными.
Почему белковые продукты с низким уровнем жира так важны?
Вместо того чтобы употреблять жир, ешьте больше белка. Белок крайне важен для развития и восстановления мышц. К тому же он подстегивает процессы сжигания жира в вашем организме и снижает ваш аппетит, так что вы едите меньше. Наукой доказано, что белок сам по себе помогает худеть, даже если вы не ограничиваете себя в калориях. Изучите этот список белковых продуктов, которые стоило бы включить в рацион. Возможно, о некоторых вы даже не задумывались.
Шпинат
В шпинате присутствует не только белок, но и солидная порция витаминов А и С, а также антиоксидантов и полезной для сердца фолиевой кислоты. Кроме того, это источник магния, марганца и железа. Готовьте шпинат на пару, чтобы сохранить витамины и упростить процесс усвоения кальция. Кроме того, шпинат можно добавлять в суп или просто смешивать с перцем, чесноком и оливковым маслом.
Вяленые томаты
В томатах много ликопена, вещества, снижающего риск разнообразных видов рака и заболеваний коронарных артерий. В вяленых томатах ликопена содержится на двадцать процентов больше. Они бывают сухими или приготовленными в оливковом масле. Последние мягче, их удобнее использовать в рецептах - добавляйте их в салаты, бутерброды, к соусам или на пиццу.
Гуава
Этот тропический фрукт является прекрасным источником витамина С, кроме того, он богат ликопеном и антиоксидантами, которые полезны для вашей кожи. Гуава помогает регулировать метаболизм. Ешьте ее в сыром виде. В гуаве куда меньше сахара, чем в других фруктах.
Артишоки
В артишоках много клетчатки и белка, которые крайне важны для того, чтобы обеспечить вам чувство сытости. Они подавляют гормоны, повышающие аппетит. Если вы хотите похудеть, обязательно включайте артишоки в свой рацион - можете есть их с козьим сыром и вялеными томатами.
Горошек
В зеленом горошке в восемь раз больше белка, чем в шпинате. К тому же это прекрасный источник витаминов, марганца и клетчатки. Высокий уровень клетчатки поможет вам удержаться от тяги к вредной еде. Добавляйте зеленый горошек в омлет.
Говядина
В говядине содержится достаточно много белка. Выбирайте постную говядину, в которой меньше калорий и жира. Содержащиеся в данном продукте жирные кислоты омега-3 помогут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Страусятина
Это экзотическое мясо, которое стоит попробовать. У него насыщенный вкус, как у говядины, и минимум жира. В страусятине присутствует холин, который крайне важен для похудения. Приготовить такое мясо достаточно легко, но не стоит жарить слишком долго - оно получится суховатым.
Свинина
Свинина тоже богата белком, но выбирайте вырезку - в ней меньше жира. Употребление свежей постной свинины помогает снизить индекс массы тела и избавиться от жира на животе.
Палтус
В рыбе тоже много белка, к примеру, в палтусе его содержание достаточно высокое. К тому же эта рыба воздействует на ваш уровень серотонина, что важно для нормального контроля за аппетитом.
Лосось
В лососе достаточно много калорий, но он крайне полезен для худеющих. Исследования показали, что у людей, употребляющих эту рыбу, снижаются воспалительные процессы и уровень инсулина.
Тунец
Консервированный тунец - это прекрасный источник белка. В этой рыбе достаточно низкое содержание ртути, так что можно есть без всяких опасений. Нужно только выбирать вариант без масла, чтобы сократить уровень потребления калорий.
Осьминог
В осьминоге мало жира, зато много минералов и витаминов, полезных для здоровья. Но не ешьте его слишком часто, потому что он содержит достаточно много холестерина.
Индейка
Индейка - это прекрасный источник белка с минимумом жира. Для тех, кто придерживается правильного питания, она отлично подходит. В таком продукте много жирных кислот омега-3, улучшающих работу мозга, повышающих настроение и отключающих гены, вызывающие накопление жира. Готовьте индейку дома, потому что в ресторанах нередко используют жирные добавки, усиливающие вкус. Просто жарьте ее на гриле, добавив перец и специи по вкусу.
Курятина
Как и в индейке, в цыпленке содержится относительно мало жира относительно белка. Готовьте бутерброды или салаты с куриной грудкой, чтобы придать им отличный вкус. Если вы покупаете приготовленную курицу, выбирайте вариант с минимальным содержанием соли.
Яйца
Любой, кто хочет обзавестись мышцами, должен включать в свой рацион яйца. Биологическая ценность яиц куда выше, чем у прочих продуктов. Большая часть важнейших аминокислот делает яйца невероятно простым для переваривания продуктом. И белки, и желтки одинаково важны для здоровья, так что ешьте яйца целиком.
Фасоль
В фасоли много белка, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые крайне полезны для мозга и мышц. Фасоль медленно переваривается, поэтому вы дольше будете чувствовать сытость, а значит, будете эффективнее сбрасывать вес. Покупайте консервированную фасоль, которую куда проще использовать - добавляйте ее в супы или салаты, смешивайте с коричневым рисом и овощами на пару.
Чечевица
Высокое содержание клетчатки делает чечевицу невероятно сытным продуктом. К тому же она ускоряет процесс похудения и снижает уровень холестерина. Важнейшие минералы, присутствующие в чечевице, принесут вам серьезную пользу. Добавляйте ее в суп или используйте как гарнир. Сочетайте чечевицу с курятиной или индейкой, чтобы получилось особенно аппетитно.
Арахисовое масло
В арахисовом масле содержится нужный для мышц белок и полезные жиры. Арахис помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Выбирайте версию с нормальным содержанием жира - в обезжиренном масле жир заменяют на сахар.
Тофу
Тофу делают из свернувшегося соевого молока, прессуя получившиеся сгустки в небольшие прямоугольники. Это прекрасный вариант для вегетарианцев. Тофу можно готовить множеством способов, к примеру, запекая его на гриле.
Лапша соба
Японская лапша из гречневой муки может быть прекрасной альтернативой обычным макаронам. В собе содержится больше белка, чем в обычной пшеничной лапше, к тому же приготовить ее можно в два раза быстрее. Вы можете промывать собу после приготовления, чтобы удалить излишки крахмала и сделать вкус более приятным. Лапша будет хорошо сочетаться с соусом или горячим бульоном.
Хлеб из пророщенных зерен
Далеко не все разновидности хлеба идеально подходят для похудения, потому что многие из них содержат слишком много углеводов. Тем не менее хлеб из пророщенных зерен вполне полезен. Делайте из него бутерброды, добавляя авокадо, лук, шпинат и томаты. Это будет прекрасный способ увеличить количество белка в диете.
Киноа
В этой крупе присутствуют полезнейшие аминокислоты и большое количество клетчатки. Употребление киноа гарантирует долгое ощущение сытости. Усильте ореховый привкус, обжарив зерна перед варкой.
Греческий йогурт
В этом йогурте в два раза больше белка, чем в обычном. К тому же он является источником полезных бактерий, укрепляющих иммунитет и подстегивающих метаболизм.
Молоко
Молоко - это один из лучших источников протеина. Употребление молока укрепляет зубы, повышает усвояемость витаминов и увлажняет организм.
Семена чиа
В этих семенах мало калорий, но много питательных веществ, белка, клетчатки. Они укрепят ваше здоровье, помогут сбросить вес, снизят риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.