У каждого человека свой, уникальный обмен веществ. Кто-то может целыми днями питаться картофелем с салом и не поправляться. Другие набирают лишний вес от одного вида сладкой булочки. Однако существуют продукты, от которых стоит отказаться всем. Их употребление - не вопрос идеальной фигуры, а вопрос здоровья.
Сладкий и гадкий
У белого сахара, патоки, сиропов и всех продуктов, их содержащих, самый высокий гликемический индекс. Их употребление, особенно неограниченное, приводит к развитию инсулинорезистентности и сахарного диабета второго типа. Альтернатива - натуральные сахарозаменители (например, стевия, сироп агавы или топинамбура), фрукты.
Бытует заблуждение, что работники умственного труда обязаны есть сахар, ведь глюкоза стимулирует работу мозга. Действительно, единственный продукт, который потребляет наш мозг, - глюкоза. Но организм может вырабатывать ее практически из любого «материала», не только из углеводов, но и из жиров, белков. Так что беспокоиться о недостатке питания для серого вещества не стоит.
Для здоровья кетодиета вредна, но с точки зрения снижения веса она эффективна
Единственное исключение, когда чистый сахар жизненно необходим, - гипогликемия. Если вас потрясывает от голода, сердце бьется быстрее 90 ударов в минуту, ногти синеют, а руки становятся холодными, необходимо быстро принять меры. Сахар начинает усваиваться уже во рту, поэтому съесть один кубик - верное решение. Хотя, конечно, до такого состояния доводить организм нельзя.
Жиры горят в огне углеводов
На отказе от глюкозы строятся многие диеты. Например, модная сейчас кетодиета или LCHF, когда углеводы минимизируются, а жиры можно употреблять в неограниченном количестве.
Кетодиета - сильнейший стресс для организма, причем искусственно созданный. Фактически полный отказ от углеводов приводит к недостатку глюкозы, с одной стороны, и невозможности утилизации кетоновых тел - с другой. Избыток кетоновых тел вреден для организма, в первую очередь для печени.
В норме метаболизм белков, жиров и углеводов взаимосвязан: при расщеплении углеводов кетоновые тела утилизируются и выводятся из организма. Это отражено в расхожей фразе диетологов: «Жиры горят в огне углеводов». Такое обратимое нарушение метаболизма приводит к уменьшению жировой ткани при сохранении мышечной.
Слишком строгие диеты и ограничения неизбежно приводят к срывам
Для здоровья кетодиета вредна, но с точки зрения снижения веса она эффективна. Кроме того, у нее масса противопоказаний - от заболеваний почек до неврозов, и ряд побочных эффектов, среди которых обезвоживание, раздражительность, усталость, запах изо рта, проблемы с кожей и т.д.
Человек, который на первое место ставит физическое и психическое здоровье, вряд ли будет так насиловать свой организм. Хотя эффективность этого метода признают даже его противники.
Не до жиру
Трансжиры - второй продукт, который важно убрать из рациона навсегда. Они сильнейшие канцерогены и к тому же вызывают сердечно-сосудистые заболевания. Где содержатся трансжиры? В маргарине и спредах (альтернатива сливочному маслу), во всех жареных блюдах фастфуда (картофель фри, пирожки, чебуреки, гамбургеры, куриные кусочки и т.д.).
Исключаем из меню также все покупные соусы, фабричную выпечку (булочки, торты, пирожные, сухарики и печенья), либо перед покупкой внимательно изучаем состав на предмет наличия транс- или гидрогенизированных жиров.
Синдром последнего ужина
Не забывайте, что даже с «безопасными» продуктами нужна мера. Шашлык или жареный картофель, если употреблять их раз в месяц, не причинят вреда. Поэтому не стоит совсем отказывать себе в любимых блюдах. Более того, слишком строгие диеты и ограничения неизбежно приводят к срывам.
Существует даже такое понятие, как синдром последнего ужина, когда перед началом диеты мы наедаемся вредными продуктами, которые с завтрашнего дня будут для нас под запретом. Согласно последним исследованиям, этот синдром позволяет предсказывать срывы в диете. Чем больше вы съели во время «последнего ужина», тем быстрее наступит срыв. Потому что осознание, что шоколад, сахар или мороженое будут теперь недоступны, вызывает острое сопротивление на бессознательном уровне, заставляет нас страдать и приводит к нарушению диеты.
Бывает, на диете мы умудряемся съедать запрещенных продуктов больше, чем в обычной жизни
Спокойное отношение к еде не может выработаться у человека, который запрещает себе есть. Чем меньше мы думаем о еде, тем ровнее и безболезненней проходит процесс снижения веса. Запретив себе шоколад, вы будете мечтать о нем днями и ночами.
Недавние исследования показали, что, будучи на диете, некоторые из нас умудряются съедать запрещенных продуктов больше, чем в обычной жизни. Так что всегда ищите здоровый способ удовлетворить свое пищевое желание. Например, темный шоколад без сахара станет альтернативой шоколадному маффину, а свежие ягоды с йогуртом и ложкой меда заменят вредное пирожное.
Об эксперте
Специалист по здоровому питанию, директор по развитию и совладелица компании по доставке вкусной и полезной еды GrinDin.
Алиса, расскажите, когда и почему вы решили открыть свой онлайн-сервис по доставке здоровой еды? (Как появилась идея создания? Что служило вдохновением? Кто помогал, поддерживал?)
В гастрономический бизнес меня привела любовь к кулинарии. Этот роман начался ещё в детстве. Всегда любила готовить, как многие девочки, следила за фигурой и старалась питаться правильно. Затем, начав работать, поняла, что в условиях мегаполиса офисному человеку крайне сложно правильно питаться. Так возникли первые мысли о доставке еды. В середине нулевых эта идея стала мне казаться ещё привлекательней.
На первые шаги по реализации мечты меня вдохновило путешествие в Англию: там я увидела сеть здорового фастфуда Pret-а-Manger, и мне очень захотелось открыть что-то подобное в России. Вернулась домой и перешла от мыслей к действию: проделала большую работу, даже придумала меню. Но одна начать свое дело не рискнула, а муж был занят работой в Mail.Ru Group. Мысли о ресторане правильного питания все равно не покидали меня, и спустя несколько лет мы с супругом решили уйти с работы и начать своё дело. Так в 2011 году был создан GrinDin.
Что можете посоветовать начинающим бизнесменам? Может быть, вы знаете какой-то особый секрет построения успешного бизнеса?
Конечно, никакого готового рецепта у меня нет. Однако есть несколько вещей, которые кажутся мне важными для тех, кто запускает стартап.
Во-первых, нужно уметь мотивировать себя самому. Будьте готовы работать в маленьком коллективе, в котором никто не будет вас хвалить, премировать или продвигать по карьерной лестнице.
Во-вторых, нужно быть готовым к занятости 110%, особенно в первое время. В-третьих, нужно любить своё дело. В бизнесе постоянно возникают ситуации, которые угрожают его безопасности и эффективности. Мотивация и интерес должны быть настолько сильными, чтобы была энергия преодолевать трудности, не бояться, не останавливаться на полпути. На мой взгляд, это особенно сложно для женщин - они менее стрессоустойчивы, чем мужчины, им чаще нужна поддержка.
Как вы считаете, дружба, семья и бизнес совместимы? Может ли друг или кто-то из членов семьи быть хорошим бизнес-партнёром, и почему?
Наш с мужем пример доказывает, что, конечно, совместимы. Более того, хорошие, устойчивые отношения в семье помогают построить такие же отношения в бизнесе. Супругу или другу можно доверять в большей степени, чем малознакомому бизнес-партнеру.
Однако не скажу, что совместная работа даётся легко. Когда супруги или друзья работают в одном месте или на одном проекте, они постоянно сосредоточены на одних и тех же задачах, сталкиваются с одними и теми же проблемами. Это приводит к полному смешению работы и личной жизни. Трудно найти время и место для отдыха, расслабиться, переключиться. Если в бизнесе возникают проблемы, они сразу затрагивают обоих партнеров, и негатив неизбежно проникает в семейные или дружеские отношения.
Приходилось ли вам жалеть, что вы пошли по выбранному пути (может, когда наваливались все трудности сразу…)?
Да, и не один раз. Когда мы запустили бизнес, у меня начались сильные головные боли. Думаю, что причиной этого был стресс, который мы постоянно испытывали на протяжении первых лет работы. В некоторые моменты мне хотелось все бросить и вернуться к спокойной офисной жизни. Слава богу, со мной рядом всегда был муж, который меня поддерживал и не давал расклеиться.
Теперь, когда вы достигли успеха, что вы больше всего цените в своей работе?
Главное - это самостоятельность в принятии решений. Надо мной нет начальника, который говорит мне, что и как надо делать. Если я сомневаюсь, то всегда могу попробовать. Для меня также важна возможность жить в своём ритме. Например, я часто хожу в фитнес-клуб днём, когда там мало людей. А вечером, наоборот, могу заработаться допоздна - я сова и эффективнее работаю во второй половине дня.
Как вы считаете, изменилась ли культура питания россиян за последние годы?
Да, и очень сильно. Люди стали более внимательно следить за своим питанием, выбирать здоровую, сбалансированную пищу. Я много путешествую и могу сказать, что в Москве ситуация с общественным питанием очень хорошая: практически за любые деньги вы можете поесть в кафе или ресторане вкусную и относительно здоровую еду. Во многих европейских городах это не так.
С продуктами в магазинах ситуация прямо противоположная: в Европе в любом супермаркете (от Финляндии до Канарских островов) вы можете купить свежие продукты отличного качества, чего, к сожалению, нельзя сказать о Москве: у нас и выбор, и качество продуктов значительно хуже.
Планируете ли вы выходить на новый уровень, например, открывать собственный ресторан с помещением?
Мы планируем развиваться дальше, но пока не думаем об открытии ресторана. Следующий важный шаг для нашей компании - полный отказ от фиксированных программ питания. Все люди разные, и им необходима разная еда. Это определяется на уровне генетики, индивидуальных ограничений и предпочтений.
С марта 2017 года мы предлагаем индивидуальные программы питания, построенные на вкусовых предпочтениях и медицинских показаниях - разумеется, в том же ценовом диапазоне. В ближайшем будущем планируем полностью перейти на персональные системы питания.
А у вас есть любимая кухня или блюдо?
Я люблю итальянскую кухню. На скорую руку часто готовлю себе баклажаны пармиджано. Нарезаю баклажаны кружочками, замачиваю на полчаса в холодной воде, чтобы ушла горечь, затем обжариваю с двух сторон, добавляю протертые томаты, пармезан, свежемолотый перец, итальянские травы и запекаю в духовке 15-20 минут.
Расскажите, как начинается ваше самое обычное утро? Может, у вас есть какой-то ритуал, который делает утро идеальным?
Утро я начинаю с йоги. У меня есть комплекс на 60 минут, состоящий из силовых асан, упражнений на растяжку и релакса. Потом я принимаю душ и выпиваю две чашки кофе. Моя кофемашина - самая удачная покупка за последние два года.
Что, на ваш взгляд, делает человека успешным (какие-то особые качества характера, удача или талант…)?
Думаю, это сочетание способностей, готовности к обучению и развитию, открытый взгляд на жизнь и волевые качества. У кого-то больше талантов от природы, кто-то более организованный и целеустремленный, кто-то видит возможности и умеет их использовать. Одно дополняет другое, но в той или иной пропорции эти качества должны присутствовать у любого делового человека.
Существует такой «мини-план» на жизнь: построить дом, посадить дерево, вырастить сына. А что бы вы добавили к этому плану?
Слава богу, я не мужчина, поэтому дом строить не обязательно. Для меня важнее чувствовать себя счастливой, делать счастливыми моих детей и мужа. Конечно, мне хочется, чтобы мои дети выросли успешными людьми. А ещё мне хочется больше заниматься социальными проектами. Например, учить детей и подростков правильно питаться, готовить себе еду и понимать принципы здорового образа жизни. В современном обществе это очень важно.
Есть ли у вас девиз, фраза или любимое выражение, которые помогают вам идти к своей цели?
Хорошо делай - хорошо будет. Не нужно оглядываться на конкурентов, постоянно сравнивать себя с другими. Нужно делать всё максимально хорошо, и тогда всё получится. Когда атмосфера накаляется, я просто стараюсь делать всё, что могу, так хорошо, как могу. Обычно меня это выручает.
Есть ли у вас хобби? Как вы любите проводить свободное время?
Семейный бизнес подразумевает, что все члены семьи в него вовлечены, и потому свободного времени у нас не так много. Когда всё же удается выкроить несколько дней, мы с мужем отправляемся путешествовать. Оба любим Европу - Францию, Италию, Германию. Последние два года я изучаю итальянский язык. Мечтаю однажды заговорить на нём свободно.
Ознакомиться с программами питания и заказать блюда с доставкой можно на сайте компании GrinDin .
Проблема №1: с утра нет времени поесть
Офисный день начинается в 9:00, утро – в 7:00. Есть в это время не хочется, а готовить нет времени (да и сил тоже). Тем не менее… Ну про завтрак вы все знаете, так ведь?
Что делать?
Приготовить еду с вечера и упаковать ее: бутерброды, бейглы, сырники и даже каши. Кстати, бутерброды были объявлены вне закона совершенно напрасно: по мнению диетологов, бутерброд на цельнозерновом хлебе с легким сыром, куриной грудкой или лососем и овощами – самое здоровое начало дня. Прочтите наши .
Проблема №2: перекусываем печеньем
Обычно в 11 утра хочется перекусить, а до обеда еще далеко. А вот печенье коллеги очень даже близко.
Что делать?
Взять с собой из дома здоровый перекус. Для первой половины дня идеальным решением станет йогурт и фрукты. Для того чтобы организм спокойно дождался обеда, нужно съесть 100-150 г легкого
кисломолочного продукта (не более 3-5% жирности) и 200-300 г фруктов (два яблока или апельсина, или три киви, или один банан, или 150 г черники).
Проблема №3: слишком сытный бизнес-ланч
Отправляясь в кафе на бизнес-ланч, всегда рискуешь пообедать чем-то высококалорийным и не слишком полезным, поскольку состав и пищевая ценность блюд указываются в меню крайне редко.
Что делать?
Во-первых, выбирайте простые понятные блюда: овощные супы (НЕ пюре), куриную грудку, рыбу без панировки. Все перемолотое содержит неизвестное количество калорий. Например, в «овощной» суп-пюре обычно кладут сливки, масло или сыр, которые вы можете даже не почувствовать на вкус. В куриные котлеты часто добавляют мясо бедра, а иногда и кожу – самые жирные части курицы. Во-вторых, просите приносить все соусы и заправки отдельно от блюда, к примеру, салата. В этом случае вы сами сможете решить, добавлять ли соус в блюдо и в каком количестве.
Иногда в течение дня вы загружены настолько, что нет времени полноценно пообедать. В этом случае, придя домой вечером с больной головой и пустым желудком, вы рискуете употребить избыточное количество калорий, которое организм не сможет израсходовать за один раз и переведет в жировые депо (ну переесть, короче!). Если вы не ели днем, то даже 1000 ккал на ночь приведут к увеличению веса.
Что делать?
Конечно, правильный ответ – это организовывать рабочий день так, чтобы успевать поесть. Еда, как сон и другие физиологические потребности, является базовой для человека. Если все же некоторые рабочие дни перегружены, обязательно держите под рукой что-то для быстрого перекуса. Подойдут сухофрукты, орехи (не более 50 г в день), ржаные сухари без масла, сухие крекеры с отрубями, быстрорастворимая овсянка. Старайтесь перекусывать 3-4 раза в течение рабочего дня, тогда ваш организм будет получать нужные калории вовремя.
Не так давно в СМИ промелькнула новость о том, что некая американская компания планирует составлять для каждого обратившегося индивидуальную диету на основе анализа ДНК и в соответствии с ней каждый день доставлять еду. Для сотрудников российской компании GrinDin это не новость: они занимаются этим уже полтора года. А еще делают так называемый беби-тест, то есть детский генетический анализ. «Наш профиль – диетология, – рассказывает директор по развитию GrinDin Алиса Шабанова. – И с 2015 года мы проводили генетические тесты, но сначала только для взрослых, потому что отечественные лаборатории в основном предлагают анализ ДНК с 16 лет. Лишь недавно у нас появился партнер – единственный на рынке, который делает ДНК-тесты для детей от трех лет, – компания «Национальный центр генетических исследований» (MyGenetics) на базе Института химической биологии и фундаментальной медицины Российской академии наук в Новосибирске. Их достоинство еще и в том, что они исследуют 28 генов. Другой наш партнер – лаборатория МФТИ. Но она делает анализ всего на пять генов. Этого мало».
Беби-тест напрашивался давно: мир охватила эпидемия ожирения, а ДНК-тест – эффективный способ борьбы с лишним весом. Ведь у разных людей одна и та же пища может усваиваться по-разному. Например, человек ограничивает себя в количестве потребляемых калорий, а похудеть не может. А все потому, что у кого-то лучше усваиваются углеводы, у кого-то – жиры. Генетический анализ как раз и помогает установить, как у того или иного человека происходит углеводный и жировой обмен. «Моя подруга что только не делала, чтобы похудеть: считала калории, полностью исключила из рациона углеводы, другие способы использовала, но никак не могла сбросить вес. После анализа выяснилось, что углеводы у нее быстро сгорают, а вот жиры, напротив, откладываются в организме. Она убрала из рациона жирную рыбу и мясо и похудела, даже не ограничивая себя в сахаре!» – признается та же Шабанова.
Все это в полной мере относится и к детям. Кроме того, беби-тест выявляет генетическую предрасположенность к набору веса и к диабету 2-го типа, определяет непереносимость глютена и лактозы. «Если у ребенка проблемы с лишним весом или в семье есть полные родственники, лучше сделать ДНК-тест, – советует эксперт. – Ребенка, который полнеет из-за неправильного обмена веществ, мы сразу отправляем к диетологу – сотруднику Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи (бывший Институт питания). Врач выясняет, в чем именно нарушение: рекомендует сдать анализы крови на инсулин, глюкозу, C-пептиды, проверить эндокринную систему. А потом составляет для него индивидуальную диету. И в соответствии с ней мы ежедневно привозим питание. У нас есть примеры, когда подростки с избыточным весом теряли до 30–35 кг за полгода. И что важно, наши кондитеры умеют готовить низкокалорийные пирожные – любимые десерты детей. Производство расположено на Ленинском проспекте, а стоимость одного набора еды на день составляет около 2500 рублей».
А еще с помощью анализа ДНК можно выяснить, каковы у ребенка генетически детерминированные сила, выносливость и скорость мышечных реакций.
«Сила – это показатель того, как быстро нарастает и как долго удерживается мышечная масса, – объясняет Алиса Шабанова. – Скорость – насколько быстро человек двигается, насколько хорошая у него реакция. Выносливость – эффективно ли сердечная мышца адаптируется к нагрузке. Исходя из этого, можно выбирать, каким видом спорта ребенку лучше всего заняться».
«Конечно, – продолжает эксперт, – если ребенок хочет заниматься определенным видом спорта, можно этими показателями пренебречь. Если мальчик мечтает о футболе, не скажешь: «У тебя сила, мы тебя в бокс отдадим». Но если ребенку все равно, куда идти, лучше подобрать ему вид спорта, в котором он будет чувствовать себя уверенно, так что лучше выбирать в соответствии с его особенностями».